Konditionering er viktig for suksess på basketball. Hvis du har bedre vind på slutten av hver halv eller kvart, kan du utfordre dine motstandere til å tape baller og kurven for viktige punkter. Innlemme konditionerings øvelser i ditt preseason treningsprogram for å øke din kardiovaskulære utholdenhet.
Kom i gang tidlig
Konditionering skjer hovedsakelig i lavsesongen for å få deg i form før konkurransen starter. Begynn 12 uker før sesongstart. For å se betydelige forbedringer i konditioneringen, passe inn i to treningsøkter hver uke. Før hver økt, utfør fem minutter med lett aerobic, for eksempel jogging eller hoppe for å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen, og bland deretter i en rekke dynamiske strekker for å forberede kroppen din til intensivt arbeid. Kvinners basketballspillere har større risiko for knær og lårskader enn menn, så sørg for at bena er riktig oppvarmet før du starter øvelsene.
Off-Season Track Work
Konditionering på et spor bidrar til å utvikle energisystemene som brenner kroppen din under intensiv aktiviteter som basketball. Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Ramon Williams, som trener basketballutøvere på Parisi Speed School i New Jersey, anbefaler å gjøre åtte uker med sporarbeid. Programmet begynner med stridere, som er moderate intensitetsløp som er langsommere enn sprinting, men raskere enn jogging. Begynn med stridere for 600 meter, som ville være et runde og en halv rundt banen.
Som uker fremgang, øke antall sett du gjør, men senk strider avstand. Slipp den til 500, 400, 300, 250, 200, 150 og til slutt 100 meter. På den femte treningsvecken legger du til all-out sprints. Start på en avstand på 80 meter, og øk deretter antall samlede sett du utfører mens du reduserer sprettavstand. Innlemme sprints på 60 meter, 40 meter, 20 meter og 10 meter gjennom de siste tre ukene med sporopplæring.
Sprint Drill With Free Throws
I løpet av de siste fire ukene av kondisjoneringsprogrammet ditt, flytt deg inn i treningsstudioet for mer sportsspesifikk, terrengskonditioneringsarbeid. Williams anbefaler 17, 13 og 9 sprintbore med frie kast. Sprint bredden på basketballbanen 17 ganger. Feamle-idrettsutøvere bør kunne fullføre dette segmentet på 75 sekunder. Skyt to frie kaster umiddelbart etter å ha registrert eventuelle savner. Etter en to minutters hvile sprint bredden på retten 13 ganger, som du bør fullføre på 60 sekunder. Skyt ytterligere to frie kaster. Resten ett minutt og sprint bredden på retten ni ganger, ideell å fullføre segmentet på 45 sekunder. Ta en siste to frie kaster.
selvmord
Selvmord involverer å starte ved baseline og deretter sprint til nærmeste frispark og tilbake, deretter halvlinjelinjen og baksiden, så langt fritt kaster og tilbake og til slutt motsatt grunnlinje og tilbake. Gjør bore mer sportsspesifikk ved å drible en basketball mens du utfører øvelsen. Kryss regelmessig for å forbedre driblingen med både din dominerende og ikke-dominerende hånd. Hvile 60 sekunder og gjenta, fullfør boret totalt tre ganger.
Hamstring Øvelser
Kvinnelige b-ballere er betydelig mer utsatt for å skade knærne, så vær spesielt forsiktig under endringer i retning for å redusere stresset på kneleddene. I tillegg utføre hamstring-styrking øvelser, for eksempel barbell deadlifts og hamstring heiser, for å redusere risikoen for kne ligament tårer.
