Hvis din travle timeplan er i ferd med treningsmålene dine, er det en stor tidsbesparende: Hopp over treningsstudioet og trene hjemme. Du trenger ikke fancy utstyr for å tone dine armer, rygg, mage og kjærlighetshåndtak. På samme tid det tar deg å reise til treningsstudio og tilbake, kan du gjøre noen sett med flere forskjellige øvelser for å målrette mot disse områdene og mer.
1. Push-Ups
Med bare en kroppsvektstrening kan du tone dine armer, skuldre, bryst, rygg og midseksjon.
HVORDAN GJØRE DET: Start i push-up stilling, med hendene på bakken litt bredere enn skuldrene dine, din buk og din kropp i en rett linje fra skuldre til hæler. Senk brystet langsomt mot bakken, bøy albuene ut til sidene og ikke la hoftene sitte eller pike opp. Like før brystet berører, trykker du tilbake til rette armer. Gjenta.
Gjør øvelsen enklere ved å senke knærne til bakken eller legge hendene på et trinn eller benk for å løfte overkroppen. Øk utfordringen ved å løfte føttene dine.
Å gjøre diamond push-ups, med hendene tett sammen, øker utfordringen for triceps.
Clapping push-ups, hvor du eksploderer fra bakken, klapper hendene dine under brystet før du lander og kommer ned i din neste push-up, bygge eksplosiv styrke og kraft.
2. Pull-ups
En pull-up bar er et flott verktøy for å ha hjemme for rask og biceps treningsøkter.
HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i håndtakene på trekkstangen med et grep over hånden bredere enn skulderbredden. Trekk kroppen din til haken din går over baren, sakte sakte ned til armene dine er fullt uttrukket. Gjenta.
Du kan gjøre treningen enklere ved å trekke opp negativer, der du bare gjør den nedadgående fasen av pull-up. For å gjøre dette, trekk en stol foran trekkstangen. Stå på stolen, ta tak i baren og start med haken over baren. Hold deg der mens du løfter føttene opp, og bruk armen og bakstyrken, sakte senke ned mot gulvet. Gå tilbake på stolen og gjenta.
3. Invertert rad
Denne øvelsen fungerer på øvre rygg og armer. Det er en utmerket måte å forberede kroppen din på å gjøre pull-ups. Alt du trenger er et solidt bord eller en bar med klaring under.
HVORDAN GJØRE DET: Plasser kroppen din under bordet oppover. Ta tak i kanten av bordet med et grep over hånden bredere enn skulderbredden. Kanten av bordet skal ligge rett over brystet.
Forleng armene dine helt og kontrakt din kjerne. Hold kroppen din i en rett linje fra ankler til skuldre. Trekk langsomt brystet opp til bordkanten, bøy albuene ut til siden. Nedre ned med kontroll. Gjenta.
Gjør øvelsen enklere ved å bøye knærne og plassere føttene flatt på gulvet. Øk utfordringen ved å holde bena rett og løft et ben av gulvet.
Hvor lenge kan du holde plank? Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Frontplank
Statiske planker jobber med dine abs og kjærlighethåndtak, så vel som brystet, armene og lårets fronter.
HVORDAN GJØRE DET: Ligge på magen din. Kjør deg selv på underarmene dine, med albuene under skuldrene dine. Tuck tærne og løft underkroppen opp i linje med skuldrene. Kontrakt kjerne muskler og ikke la hoftene dine sakke eller gjedde opp. Litt puff opp gjennom skulderbladene. Hold så lenge du kan, og hvile. Gjenta.
5. Russisk Twist
Denne torso-vridningen beveger seg med alle dine kjerne muskler - bakre, oblique og abs. Du kan gjøre det uten vekt eller ta et husholdningsobjekt som en krukke med vaskemiddel for å gjøre det mer utfordrende.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på bakken med beina utvidet. Vip torsoen tilbake til omtrent 45 grader og løft bena opp. Bøy knærne slik at skinnene dine er parallelle med gulvet. Kontrakt kjernen din og ta noen avrundinger ut av din nedre del av ryggen; Hold en rett rygg hele veien.
Trekk ut armene dine foran deg, hold det vektede objektet ditt om ønskelig. Vri torsoen til den ene siden, og ta hendene over til den siden og ned mot bakken. Hold underkroppen stabil. Gå tilbake til midten og roter til den andre siden. Gjenta.
