Enten du kaller det en stabilitetskule, sveitsisk ball eller balanse ball, kan du bruke den til å trene kjernen din. Spesifikke trekk, for eksempel ball crunches, ballpass og roll outs, målrette dine ab muskler direkte, men å gjøre noe så enkelt som å hoppe på ballen utfordrer hele kjerne, som inkluderer ryggen og hofte musklene, for å være sterkere og sunnere.
Bevis for kjernekraft
En av hovedrollene i kjernen din er å hjelpe med stabiliteten i bekkenet ditt. Bare å sitte på en stabilitetskule, i motsetning til en statisk stol, utfordrer balansen og stabiliteten, og krever dermed aktivering av kjernen din. En studie publisert i et 2015-problem av menneskelige faktorer viste at det gjør bekkenrotasjonsøvelser, for eksempel å flytte fra baksiden eller fra side til side, mens du sitter på en stabilitetskule, er også en effektiv måte å starte kjerne muskelaktivering på. Bouncing er en variasjon av disse rotasjonene, da det krever at du bruker kjernen din til å holde deg oppreist og balansert på ballen, akkurat som om du rullet bekkenet ditt mens du sitter.
Hvordan sprette
For å effektivt jobbe i kjernen, bruk riktig form og teknikk når du hopper.
Trinn 1
Sitt på en treningsball. Plasser føttene dine i avstand fra hverandre.
Steg 2
Tegn din navle inn mot ryggen når du begynner å sprette. Fokuser på den oppadgående handlingen, og hold handlingen liten først. Som du føler deg mer komfortabel, sprette litt høyere. Du kan til og med løfte føttene dine fra gulvet mens du går opp.
Trinn 3
Vari armbevegelsene dine mens du hopper, når du er opp og ned eller bakfra. Hvis du føler deg ustabil, vær så snill å hvile hendene på ballen ved siden av hofter for å hindre deg i å rulle på gulvet.
Trinn 4
Sprette i flere minutter som en oppvarming for en fullstendig kroppsrutine.
Velge riktig størrelse
Bouncing vil være mest komfortabel, trygg og effektiv når du bruker riktig størrelse stabilitet ball. Bruk disse tipsene for å finne ut om ballen er riktig for deg:
- Når du sitter på ballen, skal føttene dine lett ligge flatt på gulvet.
- Knærne justeres med bekkenet ditt og gjør en 90 graders vinkel når du sitter. Lårene dine skal være parallelle med gulvet.
- Hodet, skuldrene og hoftene strekker seg når du setter deg rett opp. Du finner det ikke nødvendig å lene seg fremover eller tilbake for å opprette 90-graders knevinkel.
Bollene kommer i flere størrelser, fra 45 til 85 cm. De fleste som er mellom 5'1 "og 5'8" vil trenge en 55-centimeter ball. De som er høyere - 5'9 "til 6'3" - skal gå for 65 centimeter; enda høyere skal nå for de største størrelsene. Folk kortere enn 5'1 "vil sannsynligvis trenge en 45-centimeter ball.
Runde ut treningen din
Bouncing styrker kjernen din, men det gir deg ikke en omfattende treningsøkt. Bruk ballen til å gjøre andre trekk som vil gi deg et funksjonelt, sunt kraftverk:
Hopper på en treningsball Hjelp for å styrke kjernen din? Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Crunches av ballen: Lig med lavt rygg på ballen, legg hendene bak hodet og krølle overkroppen mot lårene dine.
Tilbake forlengelser: Ligg belly først på ballen, beina forlenget rett bak deg. Legg hendene dine i ørene og løft brystet opp og bort fra ballen.
Fuglehunder: Sett magen på ballen med hendene og føttene på gulvet. Alternativt strekker du høyre arm / venstre ben og venstre arm / høyre ben til motsatte sider av rommet.
Hopper på en treningsball Hjelp for å styrke kjernen din? Fotokreditt: PIKSEL / iStock / Getty Images Side crunches: Legg din høyre side på en stabilitetskule og legg føttene mot en vegg for balanse. Legg hendene bak hodet og klem oppover for å jobbe venstre side. Flip retninger.
