Ingen tilnærming til alle størrelser passer til kaloriforbrenning, så det finnes ikke et eneste svar på hvor mange kalorier som brennes i en 3-mils løp. Et svært grovt estimat setter brenningen på rundt 300 kalorier, men det er en svært upresisiell beregning som sannsynligvis ikke vil fungere for mange mennesker. Hvis du er større enn gjennomsnittet, vil du brenne flere kalorier, og hvis du er mindre, vil du brenne færre kalorier. Ditt tempo påvirker ikke i stor grad din kaloriforbrenning per kilometer; det påvirker bare hvor lang tid det tar deg å fullføre avstanden. Intensiteten der du jobber for å fullføre de tre milene, påvirker om du brenner kalorier primært fra fett eller karbohydrater og eventuelle kalorier du fortsetter å brenne etter kjøre som kroppen din gjenoppretter.
Mer nøyaktige kaloriforbrenne estimater
Din størrelse påvirker hvor mange kalorier du brenner i løpet av 3 miles: En større kropp krever bare mer energi til å bevege seg. For eksempel brenner en 125 pund person rundt 288 kalorier som kjører en 12-minutters mil, eller et 5-mph tempo, mens en 185 pund person brenner 425 kalorier som går i samme avstand i samme tempo.
Hvis du øker tempoet i de tre miles til en 10-minutters mil, eller 6 mph, ved 125 pounds, brenner du nøyaktig 300 kalorier, mens en 185 pund person brenner 444 kalorier. Opp tempoet til en 7-minutters mil - kjører 3 miles på 21 minutter ved 8,6 mph - og en 125 pund person brenner 305 kalorier, mens en 185 pund person brenner 450 kalorier. En rask racer som fullfører 3 miles på bare 18 minutter, går i et tempo på 10 mph, brenner 297 kalorier ved 125 pounds eller 440 kalorier ved 185 pounds.
Kjører i raskere tempo brenner mer kalorier per minutt, men fordi det tar mindre tid å fullføre 3 miles, brenner kaloriene som dekker den samme avstanden ikke variere mye generelt.
Kaloriekilden for kjøringen din
Selv om hastigheten din kanskje ikke påvirker mengden av kalorier du brenner i løpet av en 3-mils løp, påvirker det hvor kaloriene kommer fra. Når du jobber med lav til moderat intensitet, definert som om lag 25 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens, bruker kroppen mer lagret fett for å drivstoffet. Ved å øke intensiteten til 70 prosent eller høyere av maksimal kapasitet, får kroppen din til å bruke et større forhold mellom lagret glykogen og fett. Glykogen er lettere for kroppen din å mobilisere for drivstoff, så når du jobber hardere, er det en lettere tilgjengelig kilde til energi.
Hvis tempoet du velger å løpe krever en innsats på 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller større, så kommer de fleste av de omtrentlige 300 kaloriene du brenner fra glykogen- eller karbohydratbutikker.
Det løpende tempoet som du bytter fra å brenne hovedsakelig fett til primært glykogen, er forskjellig for alle. En elitløper kan kjøre tre miles i en 7-minutters mil tempo ved hjelp av en moderat innsats som brente mest fett. En rekreasjonsløper, hvis hjertefrekvens stiger lettere på en løp, kan finne dette samme tempoet, tar en all-out innsats som brenner primært glykogen.
3-Mile Run Intensity påvirker samlet kaloriforbrenning
Jo mer intens 3-mile-løpene er for deg, jo mer kalorier brenner du etter økten. Det tar lengre tid for kroppen din å gå tilbake til en normal hvilestatus når du trener med en intens intensitet. Hvis tempoet du kjørte, er vanskelig, vil du oppleve det mer overflødige oksygenforbruket etter bruk, eller EPOC. EPOC refererer til en tilstand etter trening hvor kroppen din bruker oksygen på et nivå høyere enn hvile, og dermed brenner et større antall kalorier.
University of New Mexico forskere Chantal A. Vella, Ph.D. og Len Kravitz, Ph.D. konkluderer i en forskningsrapport at treningsintensitet direkte påvirker hvor mange kalorier du brenner etter trening. Vanligvis produserer innsats på mer enn 70 prosent av maksimum den største EPOC; Det eksakte antallet ekstra kalorier du brenner, er imidlertid avhengig av størrelsen, effektiviteten og kjøreintensiteten.
Kjører for vekttap
Hvis du prøver å skape et kaloriunderskudd ved å trene mer og spise mindre, vær mest opptatt av de faktiske 300 til 450 kalorier du brenner. Et underskudd på 500 til 1000 kalorier resulterer i et 1 til 2 pund tap per uke. Gjør resten av underskuddet ditt ved å trimme kalorier fra det du bruker hver dag.
American College of Sports Medicine konkluderte med at du sannsynligvis trenger minst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke for klinisk signifikant vekttap. Fordi kjører er en kraftig intensitetsøvelse, kan du kanskje komme unna med mindre enn 250 minutter hver uke for vekttap. Men hvis du kan jobbe opptil 250 minutter med kraftig intensitetskort ukentlig - fra løping og andre typer kardio, som Zumba eller roing - og kombinere det med lavt kalori diett og styrketrening, skaper du et miljø for å bringe bemerkelsesverdige vekttap resultater.
