Body toning og fettforbrenning øvelser bør effektivt målrette fett celler ved å brenne dem direkte, samt å bygge muskler. Dette øker resultatene dine fordi metabolisk aktiv muskel forbrenner kalorier selv i ro. I tillegg kan litt toning stimulere frigivelsen av fettforbrenningshormoner og heve metabolsk hastighet i opptil 48 timer eller mer. Legg til fettforbrenningsøvelser til treningsprogrammet ditt for å akselerere vekttapresultatene dine.
Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser trener muskler mest effektivt, rettet mot flere fibre for muskelvekst og fettforbrenning. I tillegg stimulerer disse oppgavene kroppen til å produsere høyere nivåer av kraftige fettforbrenningshormoner som testosteron og HGH (humant veksthormon). Eksempler er benpresser, opptrekk for ryggen, benkpresser for brystet, oppreiste rader for skuldre, stangkrøller for biceps og dips for triceps (se "Ressurser").
Isolasjonsøvelser
Single-joint øvelser, også kjent som isolasjon eller sammentrekning bevegelser, kan hjelpe tone opp ved å målrette utholdenhetskomponenter av muskelfibre. Eksempler inkluderer benforlengelser for quadriceps, benkrøller for hamstrings, straight-arm lat pull-downs for rygg, dumbbell fluer for bryst, dumbbell laterals for skuldre, konsentrasjonskurver for biceps og dumbbell kickbacks for triceps. Bruk noen av disse øvelsene i et drop-set for å virkelig øke fettforbrenningen. For å gjøre et drop-set, gjør ett sett med en øvelse til utmattelse, og deretter senk vekten og gjør et annet sett.
Knebøy
Leg øvelser som squats har en dyp effekt på fettforbrenning fordi de bruker hele kroppen. Bena inneholder store muskelgrupper og trener dem oppløser naturlig fettforbrenning. I tillegg til alle sammensatte øvelser har knepene en av de mest signifikante effektene ved å øke produksjonen av kraftige fettforbrenningshormoner.
markløft
Ifølge "Xtreme Lean" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman trener dødløftene opp til 80 prosent av musklene i kroppen. Som squats stimulerer de frigivelsen av testosteron og / eller veksthormon. Mens utfordrende, kan deadlifts øke fettforbrenningen betydelig.
Skrå tredemølle
Å gå på tredemølle i bratt helling gjør en ideell øvelse for å brenne bort overflødig kroppsfett. Faktisk, ifølge "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson, kan gå brenne mer kroppsfett enn å løpe. Han hevder at lav til middels intensitetskardio spiser bort mindre muskel og brenner kroppsfett mer direkte.
HIIT
HIIT- eller intensitetsintervalltrening representerer motargumentet til lav og / eller medium intensitet kardiovaskulær trening. For å gjøre HIIT, utfører du medium intensitetskardio i 20 til 30 minutter, og gjør korte all-out sprints hvert par minutter. For eksempel, pedal på en motorsykkel i en halv time, gjør 15 til 30 sekunders sprint hvert 2. minutt. Denne øvelsen kan brenne mye muskelvev, så du bør ta en protein shake etterpå for riktig muskelgjenoppretting.
