Med håndverk kan du bygge masse i alle de store muskelgruppene i armene, som inkluderer biceps, triceps og skuldre. Å bygge muskelstørrelse krever høyt trening; hver øvelse må virkelig overbelaste muskelfibrene for å være effektive. Ved å bruke vektede håndverk eller et par justerbare håndlister er en fantastisk måte å bygge styrke i armene på.
Trinn 1
Utfør to arm treningsøkter hver uke, med to dager mellom hver. Like viktig som dine høyt volum treningsøkter gir armen muskler nok hvile, slik at de kan fullføre fullstendig gjenopprettingsprosessen. Å gi musklene gjenopprettelsestiden de trenger hjelper med å bygge styrke raskere og holder treningen trygg.
Steg 2
Begynn hver treningsøkt med en dynamisk oppvarming på fem til 10 minutter, som består av noen få minutter med lett aerob trening som å gå eller sykle, etterfulgt av bevegelser som er spesifikke for overarmene. Arm sirkler, arm svinger over kroppen din og pushups mot en vegg vil øke blodstrømmen til muskler rundt skulder, albue og leddledd.
Trinn 3
Gjør følgende øvelser for skuldrene dine (toppen av armen), biceps og triceps. Fullfør tre til fem sett med ca åtte til tolv reps av hver av disse, ved hjelp av en vekt som gjør at du treffer trøtthet før 12. rep. Vekten som vil føre til tretthet innen åtte til tolv representanter vil sannsynligvis variere mellom øvelser, og du vet at du har nådd tretthet når du begynner å miste form. Hvis du er i stand til å fullføre de to siste reps i et sett uten å nå tretthet, er det på tide å øke vekten du bruker.
Trinn 4
Inkluder skulderpresser og oppreist rader, som er effektive for å utvikle skuldrene. For å utføre en skulderpress, hold dumbbells på skuldrene med håndflatene dine vendt fremover og trykk deretter vekterne overhead til armene dine blir forlenget. I øverste stilling bør håndlattene ligge direkte over dine ører. Senk armene dine og bøy albuene for å returnere håndlommene til skuldrene dine. Oppreistiske rader innebærer å holde håndlommene nede foran beina og trekke dem opp til øvre bryst ved å bøye albuene og la dem blusse ut til sidene. Senk armene dine og strekk albuene for å returnere vekter tilbake til forsiden av beina. For å øke treningseffektiviteten og redusere stresset på skuldrene dine, hold dumbbells nær din torso mens du løfter og senker dem.
Trinn 5
Inkluder biceps krøller og inn-og ut krøller for å utvikle biceps. For å utføre biceps krøller, stå med håndkler ned ved siden og palmer vendt fremover, og bøy albuene for å krølle vekter til skuldrene. Rett albuene dine for å senke dumbbells til startposisjon. In-and-out krøller er like, bortsett fra at du veksler mellom krølling av håndlister rett frem og krøller dem mens brystet er litt åpent, så hendene dine er bredere. Under begge øvelsene, hold albuene nær torso og unngå å rocke i et forsøk på å utnytte fart for å løfte vekter.
Trinn 6
Mål dine triceps med overhead triceps forlengelse og nærhåndtak benkpress. For en overliggende triceps forlengelse, hold en hantel over hodet ditt med begge hender og med armene dine rett. Bøy albuene dine for å senke dumbbell bak hodet. Forleng albuene dine for å returnere håndboken til over hodet ditt. Overarmene dine vil glide mot hodet mens du senker hallen, men bevegelsen skal isoleres til albuen. Overarmene dine bør forbli vertikale gjennom øvelsen. Den nære grepet benkpressen utføres mens du ligger på en flat benk med armene som strekker seg over brystet ditt (90 graders vinkel mot kroppen din), håndflatene vender mot hverandre. Hold albuene nær torso og senk dumbbells til torso. Løft overarmen og strekk albuene for å skyve dumbbellene opp igjen.
Trinn 7
Fullfør hver trening med en nedkjølingsperiode med statiske strekker. Strekk skuldrene dine ved å bringe en arm over torsoforsiden din, og bruk frihånden til å trekke den inn i brystet. Trekk triceps ved å løfte en bøyd arm overhead og bruke din frihånd for å trekke tilbake på din bøyde arm i albuen. Pass på å strekke begge sider jevnt. Å strekke bicepsene dine, med armene dine ned ved siden og albuene rett, løft armene dine bak deg.
Tips
- Bytt rutinemessig ut skulder-, biceps- og triceps-øvelsene for å hindre musklene i å treffe et platå.
advarsler
- Se legen din for fysisk før du begynner et nytt treningsprogram.
