Å trene med dårlige knær er bare et hinder for å overvinne, ikke en unnskyldning for å unngå trening. Trening har mange fysiske og mentale fordeler, og å ha dårlige knær bør ikke hindre deg i å nyte disse fordelene. Når du endrer øvelsene dine og bruker forsiktighet under treningsøkten, vil du og knærne dra nytte av en ukentlig treningsrutine.
Cardiovascular
Kardiovaskulær trening forbedrer hjertet og lungene, hjelper til med vekttap, reduserer stress, forbedrer blodtrykket og senker kolesterolet. Ikke la dårlige knær komme inn mellom deg og kardiovaskulær trening. I stedet for å utføre effektive øvelser som løp og trappklatring, velg lavtøvende treningsøkter som inkluderer vann aerobic, sykling, turgåing, svømming eller bruk en elliptisk trener. Målet er å fullføre 30 til 45 minutter av din aerobic trening de fleste dager i uken.
styrking
American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS, anbefaler styrketrening for å stabilisere og støtte knærne. Ta med øvelser på forsiden av beina dine, som veggklemmer hvor du står med ryggen mot veggen, og bøy knærne for å senke hoftene til lårene er nær parallelle med gulvet. Oppretthold veggklemmen din i fem til 10 sekunder og slipp deretter ut. Inkluder øvelser for baksiden av beina, for eksempel en benkrølle. Stå overfor en stol og bøy deretter kneet for å løfte foten bak kroppen din og hold den fortsatt i tre til fem sekunder. Løft og senk hver fot åtte til 10 ganger. Utfør styrke trening annenhver dag.
stretching
AAOS anbefaler å strekke foran og bak eller benet for å øke fleksibiliteten i kneet. Utfør strekkøvelser på slutten av treningen når musklene dine er varme. Strekk forbenet ditt i stående stilling ved å bøye kneet og heve foten opp mot baksiden din. Ta tak i ankelen med hånden for å forbedre strekningen. Strekk baksiden av beina i en sittende stilling med beina utvidet på gulvet. Brett fremover over dine rette ben for å strekke hamstringene. Oppretthold hver strekk i 20 til 30 sekunder. Utfør fleksibilitetsøvelsene hver dag.
modifikasjoner
Noen øvelser som lunges er gunstige for gluten, men ikke til knærne. The American Council on Exercise anbefaler i stedet en quadruped hip extension. Begynn på gulvet på hendene og knærne. Hold det høyre kneet bøyd i en 90 graders vinkel når du løfter din høyre fot mot taket til låret er parallelt med gulvet. Målet er å fullføre åtte til tolv repetisjoner på hvert ben. Andre benøvelser må kanskje endres ved å begrense avstanden du bøyer på kneet. Lytt alltid til kroppen din og når du føler knepine, stopp øvelsen.
