Du kan være motivert til å slippe noen få pund, men kroppen din bryr seg mer om overlevelse enn vekttap. Det er faktisk drevet for å opprettholde lagre av fett fordi de er back-up kilde til energi bare i tilfelle du går inn i sultemodus. Og det er akkurat det som skjer hvis du går for lavt med kalorier - kroppen din synes det er sultende, så det reduserer stoffskiftet for å holde deg i live.
Langsom metabolisme fra reduserte kalorier
Når du går på lavt kalori diett, reduserer hjernen metabolisme for å spare energi og holde kroppen i bruk med færre kalorier. Graden av avmatningen avhenger av hvor alvorlig du kutter kalorier, maten du spiser, og andre faktorer som om du trener og din generelle helse. Når kalorier faller for lavt, går kroppen din inn i det som ofte kalles sultmodus, men helsepersonell kaller det adaptiv termogenese. Med andre ord justerer kroppen kroppen antall kalorier det brenner, basert på tap av kalorier som forbrukes.
Det sier seg selv at adaptiv termogenese gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, men her er en shocker - etter at du har gått ned i vekt, kan stoffskiftet være tregt. Etter å ha gått ned i vekt, var den totale energiforbruket - eller kalorier som ble brent - igjen 15 prosent mindre enn mengden energi brukt før vekttap, ifølge en gjennomgang av studier publisert i International Journal of Obesity i oktober 2010. Dette er en grunn hvorfor det er så vanskelig å holde vekten av. Men det er noen skritt du kan ta for å minimere eller forhindre dette problemet.
Sunne kalori mål å opprettholde metabolisme
Den beste måten å gå ned i vekt - og forhindre massiv metabolismeavmattning - er å få nok kalorier til å støtte hjerte, hjerne og andre livsopphengende funksjoner. Alle trenger 1200 til 1400 kalorier daglig for å støtte disse grunnleggende metabolske behovene. Du har lavt kalori diett hvis du får færre enn 1200 kalorier. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler et vekttap diett på 1200 til 1500 kalorier daglig for kvinner, mens menn skal gå ned i vekt ved å konsumere 1500 til 1800 kalorier per dag.
En sunn spiseplan som gir minst 1200 kalorier daglig passer med råd til å gå ned i vekt med et gradvis tempo på 1-2 pounds hver uke. Forbruker 3.500 kalorier mindre enn du brenner, dråper 1 pund, så hvis du konsekvent spiser 500 færre kalorier hver dag, vil du miste et pund hver uke. De fleste kan barbere 500 kalorier fra sitt daglige kosthold og får fortsatt minst 1200 kalorier.
Dropping under 1000 kalorier daglig har samme effekt som sult. Ikke prøv å følge en svært kalori diett - 800 kalorier daglig eller mindre - med mindre en lege overvåker kostholdet og ernæringsstatusen.
Kostholdsplan for å optimalisere vekttap
Du har sikkert diskutert hvilken diett som fungerer best, enten lav-karbohydrater, fettfattig eller den siste faddiet. I virkeligheten er den beste dietten den som jobber for deg, sier Eric Rimm, Sc.D. ved Harvard folkeskole. Å lage en diettplan du kan holde fast med, er den viktigste faktoren, fordi det bestemmer din suksess. Selvfølgelig må det også gi optimale næringsstoffer og støtte metabolisme, men du kan skreddersy blandingen av makronæringsstoffer til dine behov.
Retningslinjer fra Institutt for medisin sier å få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, 20 til 35 prosent fra fett og 10 til 35 prosent fra proteiner. Når de fleste mister vekt, mister de litt muskel sammen med lagret fett. Du kan minimere muskel tap ved å få masse protein fordi det utløser muskelsyntese, så sikte mot den høyere enden av 35 prosent av daglige kalorier.
Pass på at du får minst 130 gram karbohydrater, slik at du har nok energi til å forbrenne stoffskiftet. Fyll carb inntaket med hele korn, bønner og grønnsaker. Velg umettede fettstoffer - olivenolje og andre vegetabilske oljer, nøtter og avokadoer - og spis lean protein. Fisken er god for essensielle omega-3 fettsyrer, men andre gode valg inkluderer skinnfritt fjærfe og kutt av magert kjøtt, som rund, mørbrad og 95 prosent magert kjøttbiff. Hvis du følger et vegetarisk diett, gå med bønner, erter, linser, soyabønner, tofu, quinoa, nøtter og frø for protein.
Treningsforskyvninger Langsom metabolisme
Når du begrenser kalorier nok til å bremse stoffskiftet, mister energien som normalt brukes til fysisk aktivitet også damp. Du vil kompensere for noe av denne sløyfen med realistiske kalorimål og et balansert kosthold, men det kan hende du må legge litt ekstra planlegging i å holde deg aktiv. Når du trener, vil du øke stoffskiftet, noe som forhindrer at en avmatning blir din normale status. Prøv å inkludere styrketrening i treningen ved å løfte vekter eller bruke motstandsbånd. Denne typen trening bygger muskler mens du prøver å gå ned i vekt.
Hvis du har en motvilje mot å trene, velger du en aktivitet du elsker. Enten du liker å gå hunden, danse, svømme eller sykle, eller vil bli med i det lokale volleyballlaget, finn noe du kan gjøre og lage en tidsplan som lar deg gjøre det i 30 minutter minst fem dager hver uke. I tillegg til å holde stoffskiftet ditt, vil du miste mer vekt når du kombinerer trening med å spise færre kalorier.
