Maven er en av de mest populære muskelgruppene å fokusere på når det gjelder trening. Folk gjør ofte det som trengs for å skape dette området i en hast. Hvis du prøver å fastholde abs og gjøre det om to uker, kan du oppnå dette med en solid treningsplan. Det bør også bemerkes at dietten din skal være lav i fett, natrium og sukker. Ellers kan alt arbeid som du legger inn i abs, bli kansellert.
Trinn 1
Ligg på ryggen for å gjøre fladder sparken. Legg hendene dine under halebenet for å ta stress ned fra baksiden, og løft bena litt av gulvet. Løft venstre ben så høyt som mulig. Senk den ned og løft samtidig høyre ben. Gå frem og tilbake på en saksemessig måte 15 til 20 ganger.
Steg 2
Bruk en swiss ball til å gjøre abdominal pull-ins. Legg dine nedre skinn på toppen av ballen og hendene dine på bakken. Kroppen din skal være i en rett linje på dette punktet med hendene rett under skuldrene. Tegn knærne inn i brystet ved å rulle ballen på bakken. Føl deg abs engasjerende når du gjør dette. Trekk beina helt ut og gjenta 15 til 20 ganger.
Trinn 3
Hold en dumbbell i hånden for å gjøre sidebøyer. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbell i høyre hånd og legg venstre hånd bak hodet. Senk sakten nedover ved å bøye på hoftene sideveis. Kom opp igjen ved å engasjere dine obliques. Gjenta for 15 til 20 representanter og bytt side.
Trinn 4
Ta med en medisinsk ball inn i treningen din. Sitt på den sveitsiske ballen og hold medisinballen ut foran brystet. Roter helt til høyre, og roter deretter helt til venstre. Gå frem og tilbake 15 til 20 ganger. Pass på at du holder ryggen rett og hodet i tråd med medisinebollen under hele bevegelsen.
Trinn 5
Legg litt vekt på crunches. Ligg på den sveitsiske ballen med nedre rygg i kontakt med den og føttene flatt på gulvet med knærne bøyd. Hold en medisinkule rett over kroppen din med armene dine helt forlenget. Krølle kroppen din opp ved å samle dine ab muskler, og skyv ballen rett mot taket. Klem kraftig i et sekund, og senk deg tilbake til startpunktet. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
Trinn 6
Gå til medisinebollen enda en gang for å gjøre trøyte crunches. Ligg på ryggen med beina rett ut og ballen tucked inn i brystet. Trekk armene over hodet og løft føttene dine fra gulvet. Trekk ballen over overkroppen mens du samtidig knuser og trekker knærne inn mot brystet. Hold ballen over knærne for et sekund, og trekk deretter armene og benene ut igjen. Gjør 15 til 20 repetisjoner. Sørg for å holde hælene og ballen fra bakken når du strekker dine armer og ben.
Trinn 7
Utfør cardio for å hjelpe med å brenne litt fett som dekker din abs. Trene i 45 til 60 minutter og gjør noe du liker, for eksempel løping, sykling, elliptisk trening, svømming, roing eller trapper.
Trinn 8
Sett øvelsesrutinen sammen. Gjør kardiokort på mandag, onsdag og fredag, og gjør ab-øvelsene dine på tirsdag, torsdag og lørdag i begge uker. Utfør tre til fire sett av hver ab-øvelse.
Ting du trenger
- Sveitsisk ball
- Medisin ball
- dumbbell
