Hvis du ikke kan gjøre en standard pushup, ikke gjør kneet pushups. Løft overkroppen på en stol eller benk, men bruk standard pushup form. I denne posisjonen presser du eller skyver opp omtrent 50 prosent av kroppsvekten. En standard pushup bruker rundt 65 prosent av kroppsvekten som motstand. Hvis underkroppen din er forhøyet, overføres 75 prosent av kroppsvekten til hendene og pushups blir vanskeligere. Utfordre stadig kjerne, bryst, triceps og skuldre, slik at de kan legge ut mer kraft og du kan svekke ut flere pushups.
Lag en treningsrutine
Trinn 1
Skriv ned en rutine som inneholder andre øvelser for å hjelpe deg med å nå dine pushup-mål. Siden pushups er en prosentandel av din kroppsvekt, vil du øke din samlede styrke uten å nødvendigvis bli tyngre.
Steg 2
Vær særlig forsiktig med triceps, bryst, skuldre og kjerne.
Trinn 3
Bare trene musklene fra trinn 2 hver tredje dag for å muliggjøre optimal utvinning og styrke gevinster.
Trinn 4
Følg rutinen din i tre til seks uker.
Jobber med maks
Trinn 1
Oppdag din maksimale pushup telling ved å gjøre så mange pushups som mulig uten å stoppe for en pause. Det er kritisk at du er i stand til å opprettholde korrekt pushup form helt til feil.
Steg 2
Gjør regelmessig 60 til 80 prosent av maks. Hvis ditt maks pushup nummer er 50, enn du vil regelmessig gjøre 30-40 pushups
Trinn 3
Forbedre alltid hvor du starter. Kontroller maksimalt om en gang i måneden, og prøv alltid å skyve det minst to representanter videre.
Legg til variasjon og vanskeligheter
Trinn 1
Etter tre til seks uker med å gjøre en standard pushup, forandre ting opp for å utfordre musklene på en annen måte.
Steg 2
Prøv et par forskjellige pushup-variasjoner, men fokus på standard pushup siden du vil gjøre 1000 av dem.
Trinn 3
Begynn å innlemme plyometric - clap pushups - og holder inn i standard pushup-settene dine. Hvis du regelmessig kan utføre 60 pushups på dette punktet, så start med fem klapp pushups før du slår ut de resterende 55. Eller hold de fem første pushupene i fem sekunder hver. Hold bunnen eller midten av pushup-stillingen.
Trinn 4
Arbeid med holde og plyometrics i ytterligere tre til seks uker, holde variasjonene og øvelsene i rutinen din
Hold økende vanskelighetsgrad
Trinn 1
Fortsett å gjøre de første fem reps med plyometrics eller hold, men legg en hantel eller vektplate mot øvre rygg for de fem første reps igjen. Ha partneren din til å holde vekten stabil og få dem til å fjerne den før du fortsetter settet ditt. Hvis du ikke har en partner, utfør et komplett sett med standard pushups med vekter på ryggen og et komplett sett uten.
Steg 2
Fokuser på å forbedre utholdenheten så mye du kan ved å sparke ut flere pushups hver uke du trener.
Trinn 3
Etter at du har forbedret i 12 til 15 uker, begynner du å trene opp dine muskler hver annen dag, men hold rutinen den samme. Øk hvor mange pushups du gjør hver uke med en til ti.
Trinn 4
Det er viktig at du utfører hver oppstart med samme skjema som du startet med for å minimere skade. Fotokreditt: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Fortsett å øke nummeret ditt til du når 1000
Ting du trenger
- Vekt tallerkener eller dumbbells
- Vektemaskiner eller et treningsstudio
- En partner
Tips
- Når du tester din maks, må noen se skjemaet ditt for å sørge for at du ikke legger ryggen eller skuldrene når du blir sliten. Utfør tre til fire sett med standard pushups. For plyometrics og hold, øk nummeret du gjør når det er mulig. Ta noen ekstra dager ut hver måned eller så for å maksimere utvinningen.
advarsler
- Ikke buk ryggen din. Ikke sag skuldrene dine. Ikke hold pusten når som helst.
