På det mest grunnleggende nivået er vekttap en enkel prosess som oppstår når du brenner mer kalorier enn du forbruker. Du tar selvfølgelig kalorier gjennom mat. Derfor begynner prosessen med å miste vekt nesten alltid med å redusere antall kalorier du spiser og øke antall kalorier du brenner, og dermed skape et kaloriforbruk.
Fysiologisk prosess
Kroppen din brenner kalorier i ro, bare for å holde dine ulike fysiologiske systemer i orden. Du brenner kalorier gjennom aktivitet og bruker musklene dine. Du brenner også kalorier ved å fordøye og metabolisere maten du spiser. Selv tenkning, som krever mobil kommunikasjon mellom nevronene i hjernen din, brenner kalorier.
Når kroppen din står overfor et kaloriunderskudd, må det vende seg til lagrede energikilder for å møte sine kaloribehov. De fleste av kroppens overflødige kalorier lagres som fett, og målet med de fleste i å miste vekt er å miste fett. Ettersom kroppen trenger mer energi enn det tar inn gjennom mat, blir det til disse reserver, og fettbutikker begynner å tømme.
Trinn 1: Kosthold
Det første stedet du bør fokusere når du vil gå ned i vekt er kostholdet ditt. Når du spiser flere kalorier enn du trenger hver dag, lagrer kroppen din som fett. Redusere ditt kaloriinntak under kroppens behov bidrar til å forbrenne eksisterende fett og forhindre ytterligere fettforbedring.
Hvor mange kalorier du trenger å kutte fra ditt daglige kosthold, avhenger av mange faktorer. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne nummeret ditt. Når du har dette nummeret, må du bli mer flittig med kalorikontroll, ved å spore kaloriene dine og velge kalorimat.
Et godt sted å starte er å kutte ut eller redusere inntaket av følgende matvarer betydelig:
- Sweets
- Sodas og sukkerholdige drikker
- Fett og stekt mat
- Fett kjøtt
- Raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris og hvit pasta
Det andre trinnet i prosessen er å spise mer nærings-tette matvarer med lavt kaloriinnhold. Friske grønnsaker gir deg det aller beste for pengene dine. De har lite kalorier, høyt næringsstoffer og fulle av fiber for å fylle deg. Lean proteiner er en annen uvurderlig kilde til ernæring som ikke vil bryte kalori banken, men vil holde deg følelsen full.
Trinn 2: Øvelse
Øke din fysiske aktivitet er nøkkelen til vekttapsprosessen. Trening er den enkleste måten å øke kroppens etterspørsel etter kalorier. En kraftig trening som å løpe eller sykle kan brenne mer enn 500 kalorier om 30 minutter, avhengig av kroppsvekt og tempo.
Styrketrening som løftevekter eller calisthenics brenner ikke mye kalorier mens du gjør det, men det bygger muskler som øker din hvilemetabolisme. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fettvev, så jo mer muskelmasse du har, desto mer effektivt bruker kroppen din energi fra maten du spiser.
Kraftig øvelse forårsaker en "etterbrenning"-effekt kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, som fortsetter å holde kroppens kaloriekrav litt forhøyet etter trening er over.
Dette skyldes vevsreparasjon som oppstår når musklene gjenoppretter fra trening. Det er mye mer uttalt etter en motstandstreningstrening enn en aerob trening. Det er også mer uttalt i avkalkede mennesker. Når du blir mer egnet, trenger kroppen din mindre ekstra energi for å gjenopprette.
Øk aktiviteten din ved å legge til i en blanding av moderate og kraftige kardiovaskulære treningsøkter. Styrke trene alle dine store muskelgrupper et par ganger i uken.
Dette betyr ikke å løfte vekter på treningsstudioet nødvendigvis - du kan også ta en makt yoga eller Pilates-klasse, eller gjør knep, push-ups og pull-ups hjemme. Mål å trene - enten kardio, styrketrening eller begge deler - de fleste dager i uken.
Trinn 3: Tren din hjerne
Vekttap er like mye en mental prosess som fysisk. Amerikansk kultur gir rikelig med muligheter til å forbruke overflødige kalorier, og mange unnskyldninger og forstyrrelser som hindrer deg i å forbrenne dem. Tilbakestill tankene dine om å tenke annerledes om ditt matforbruk og ditt fysiske aktivitetsnivå er avgjørende for å gjøre endringer som resulterer i langsiktig vekttap.
Optimal vekttap skjer sakte gjennom livsstilsendringer som kan opprettholde gjennom hele livet, i stedet for et raskt kosthold eller en plan for å trene hver dag i to måneder. Prosessen med å miste vekt krever tålmodighet og en mental forpliktelse til permanent forandring, i tillegg til et sunt kosthold og en aktiv livsstil.
