Grønne salater er et sunt tillegg til enhver diett, med de fleste løvrike grønnsaker som gir mange næringsstoffer i en svært kalorifattig servering. Hvis du legger til en side av blandet greener eller en hovedrettsalat til ditt daglige diett i stedet for mat med høyere kalori, vil det gå langt mot å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men ikke bli lurt til å tro at alle salater er skapt like, eller at å spise mat som salat hver dag frigjør deg for å unne deg usunn mat.
Opprette en salatbase for å miste vekt
Når du bygger en salat, enten hjemme eller på salatbar, hopper du over isfjellsalat og velger de mer næringsdyktige mørkere greensene. Kale, spinat, arugula og romaine - eller en blanding av baby greener - alt gjør gode, lavt kalori valg for salatbunnen. En kopp kale eller romaine salat inneholder for eksempel bare 8 kalorier. Bruk 2 til 3 kopper grønnsaker når du forbereder en hovedrettsalat; 1 kopp gjør en god sideskål. Du får høye mengder av noen essensielle næringsstoffer i en kaloriefyring; En kopp kale gir 21-25 prosent av dine daglige C-vitaminbehov, avhengig av om du er mann eller kvinne, og 125 til 150 prosent av K-vitaminbehovene dine. Sammenlign det med isbergsalat, som leverer 2 til 3 prosent av vitamin C og 19 til 23 prosent av vitamin K. Vitamin C er avgjørende for sunt vev og immunstyrke, mens vitamin K hjelper blodproppene riktig og bygger også sterke ben.
Bygg din salat for å øke satiety
Leafy greener inneholder ikke mye fiber eller protein å snakke om - kale har mindre enn et gram per kopp heller. Disse to næringsstoffene er sterkt forbundet med matfett, så du trenger andre tilsetninger for å gjøre salaten til et tilfredsstillende måltid eller siderett. Hvis du lager en hovedrett lunsj eller middag ute av salat, få protein ved å fylle grønnsakene dine med en servering med grillet kyllingbryst eller cottage cheese, og en halv kopp kikærter eller andre bønner. For å øke fiberen, legg til hakkede rågrønnsaker, som brokkolifloretter, aspargespisser, skiver gulrøtter og tomater, eller skjær en fjerdedel av en avokado på salaten din. En salat på 3 gram kylling, en halv kopp kikærter og en kopp hakket brokkoli på toppen av 2 kopper romaine veier inn på omtrent 300 kalorier. Bytt ingrediensene dine daglig, så du vil alltid ha en frisk ta på salaten din - bytt kyllingen til laks, for eksempel, og par med cannellini bønner, tomater og asparges.
Flere tips for å spise salat å miste vekt
Hvis du ikke gjør et måltid med salat, kan du prøve en salatsalat før måltidet for å hjelpe deg med å redusere delene av andre matvarer. En studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2004 fant at det å spise en stor del av en kalori salat som et første kurs ved lunsj, reduserte kvinners kaloriinntak under pasta måltidet som fulgte. Men å spise en stor salat med tilsatt ost og dressing økte kvinners kaloriinntak totalt. Når du bygger salaten din, gå for grønnsaker og magert protein i stedet for høyt kaloripålegg som croutoner og cheddarost. Spritz noen sitronsaft eller rødvineddike på toppen for ekstra smak ved svært få kalorier.
Eller legg til salat til ditt daglige diett i stedet for kalori måltider. For eksempel, å ha en 300-kalori hovedrett salat med kylling eller laks til lunsj i stedet for en fastfood kylling eller fisk sandwich vil spare deg 270 kalorier om dagen; Du får også et bredere spekter av næringsstoffer. I dette scenariet legger en daglig salat opp til en besparelse på 1.900 kalorier i en uke. Fordi 3,500 kalorier er lik et pund kroppsvekt, gjør du bare denne salaten bytt hver dag, og hjelper deg med å miste mer enn 1/2 pund i uken.
Kombiner substitusjonen av sunnere matvarer som salat med et vanlig treningsprogram for de beste vekttapresultatene. Nåværende anbefalinger er i minst 150 minutter i uken med aerob trening kombinert med styrketrening to dager i uken.
Potensielle ulemper ved å spise salat hver dag
Selv om salat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, unngå fellen om å tenke at å spise det hver dag gir deg et gratis pass for å hengi seg til mat med høyere kaloriinnhold - som om et sunt tillegg til kostholdet ditt annullerer andre dårlige valg. En studie publisert i Journal of Consumer Research i 2015 oppdaget at supermarkedskjøpere som valgte "dydige" matvarer som kale, var mer sannsynlig å kjøpe høyt kalori matvarer som is og øl i samme tur. En artikkel publisert i Journal of Consumer Psychology i 2011 kronet den falske oppfatningen blant noen dieters at å spise en sunn mat som salat sammen med usunn mat - si en cheeseburger og pommes frites - reduserer den totale kaloriverdien av måltidet.
Det kan også være noen medisinske bekymringer, med å spise salat hver dag. Hvis du tar en reseptbelagte blodfortynner som warfarin, vil du informere legen din dersom du bestemmer deg for å øke inntaket av vitamin K-matvarer som kale og andre mørke greener. I tillegg merker dieter Joy Bauer at grønne grønnsaker kan utløse symptomer på irritabel tarmsyndrom hos enkelte individer.
