Kvinner kan få magert muskelmasse og gå ned i vekt ved å inkorporere et konsistent og omfattende treningsprogram i deres vanlige regime. Selv om resultatene kan komme langsommere for kvinner, vil kardiovaskulær trening og vektopplæring, sammen med å spise sunt, resultere i økning i muskelmasse og nedgang i kroppsfett.
Få lean muskel
For å få magert muskel, løfter en kvinne vekt på samme måte som menn. Selv om kvinner mangler testosteron og veksthormon nivåer som er nødvendige for å bygge så mye muskel som menn eller så raskt, vil følge et hypertrofi eller muskelbyggingsprogram resultere i signifikant økning i magert muskel.
Gå ned i vekt
Deltakelse i vanlig kardiovaskulær trening vil føre til at du brenner en betydelig mengde kalorier og letter vekttap. Ifølge den amerikanske osteopatiske foreningen, får omtrent 30 minutter med kardiovaskulær trening med en passende intensitet de fleste dagene, å bidra til å gi vekttap. For å sikre at du trener på riktig intensitet, bør du kunne snakke, men ikke holde en seriøs samtale når du trener.
Treningsprogram
For å få magert muskel og gå ned i vekt, delta i et omfattende treningsprogram som består av både vekt trening og kardiovaskulær trening. Et muskelbyggingsprogram er høyt volum og høy frekvens, så løft vekter mandag, onsdag og fredag, og fullfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver øvelse. En grunnleggende trenings treningsøkt vil bestå av brystpress, lat pulldown, skulderpress, benpress, benforlengelse, benkrølle, bicep-krøll, tricep-forlengelse og bukekrem. På mandag, tirsdag, torsdag og fredag, fullfør 30 minutters kardiovaskulær trening. Noen aktiviteter brenner mer kalorier enn andre. Kjører, rulleskøyter og hoppetau brenner flere kalorier per tidsenhet.
Ernæring
Det du spiser og drikker, vil få betydelig innvirkning på økningen i muskelstørrelsen og mengden vekttap du opplever. Samlet vil du forbruke et kosthold med lavt fett og lavt kaloriinnhold. For å miste 1 kg fett må du brenne 3500 flere kalorier enn du spiser over en periode, så hvor mange kalorier du spiser, påvirker direkte din suksess. Ut av kaloriene som du bruker på en dag, bør være matvarer som også gir kroppen din det proteinet det trenger for muskelbyggingsprosessen. Spis magre proteiner, slik som fjærfe, soya og hvitt hvitt.
betraktninger
På grunn av de typiske forskjellene i muskelmasse har kvinner naturlig tregere metabolisme enn menn, noe som betyr at menn brenner flere kalorier gjennom dagen, selv når de er i ro. Som kvinner begynner å legge magert muskel på, vil deres metabolisme øke, noe som vil lette mer vekttap. For å øke stoffskiftet ytterligere i løpet av dagen, ta med korte turer gjennom hele arbeidsdagen. Ved å gå i 5 til 10 minutter, vil du ikke bare forbrenne kalorier mens du beveger deg, men stoffskiftet økes for en periode etter at du er ferdig.
