Dine biceps er musklene på toppen av armen. Det er tre muskler som utgjør dine biceps: brachialis, biceps brachii lang hode og biceps brachii kort hode. Biceps er noen ganger referert til som "speilmuskler" på grunn av musklene synlighet på armen. Når du oppretter et biceps-program, reduseres risikoen for å utvikle muskel ubalanse ved å målrette alle tre delene av biceps.
Klassisk og Hammer
Dumbbell biceps krøller fungerer ikke bare hele biceps, men ved å endre grep kan du også målrette mot bestemte områder av biceps og underarmer. Utgangspunktet med et undergripende grep - den klassiske krøllen - virker alle tre biceps muskler. Endre grepet til et nøytralt grep - hammerkrøllen - fungerer øverste del av underarmen, så vel som brachialis.
Tid til å konsentrere seg
Konsentrasjonskurver gjør at du kan jobbe med å utvikle brachialis. Din brachialis ligger under biceps, noe som gjør det vanskeligere å utvikle. Styrking av brachialis resulterer i at musklene skyver opp bicepsene dine, noe som gir musklene mer et "topp" utseende. For å utføre en konsentrasjonskurv, sett på kanten av en benk med føttene fra hverandre. Bøy litt fremover, plasser albuen på siden av kneet. Gripe på hantel, du skal krøllvekten opp; Det kan hende du må bruke en lettere vekt for denne øvelsen.
Nå for kabelen
Kabelsystemer er ikke bare effektive for å jobbe i ulike deler av kroppen din, de lar deg også spare tid ved å bo på en maskin. Bare ved å endre høyden og håndtaket kan du utføre en rekke øvelser; for biceps inkluderer dette lav og høy kabel krøller. Lavkabelkrøller fokuserer på begge hodene av biceps og kan gjøres enten ensidigt eller bilateralt. Høye kabelkrøller bruker alle tre musklene i bicepsene dine til bevegelsen. Når du utfører høye krøller, begynner du med lett vekt på grunn av belastningen på albuen din.
Få det gjort
For at bicepsene dine skal vokse i styrke og størrelse, må du overbelaste eller trette musklene dine. Mengden sett, repetisjoner og vekten du løfter avhenger av treningsnivået ditt. Hvis du er ny mot motstandstrening, start sakte med lette vekter. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre totalt fem til 12 sett med to til fem øvelser for biceps. Hvis du trener dine biceps mer enn en gang i uken, anbefaler ACSM å utføre færre sett for å la musklene være tilstrekkelig hvile mellom settene. Antall settene varierer også basert på individuelle mål. Hvis du vil ha styrke, kan du utføre færre sett med tyngre vekt. Hvis du vil øke utholdenheten, vil du utføre flere sett med lettere vekt. Siden målet ditt er å få rippede armer, blir det første alternativet mer effektivt. Start treningen med fem minutters varmer opp for å ordentlig varme musklene dine før du treffer vekter. Følg fremdriften din ved å skrive ned programmet i en journal.
