Kroppsmasseindeksen din eller BMI beregnes ved å bruke høyde og vekt for å hjelpe legen din til å beregne mengden av fett på kroppen din. Hvis BMI faller under 20, kan han vise bekymring for at du er undervektig, og hvis den er under 18,5, kan han diagnostisere deg så alvorlig undervekt. Å være for tynn kan forstyrre din hormonfunksjon, immunitet, energi og selvtillit. For å ta opp et lite BMI, legg til et moderat antall kalorier fra sunn, høyverdig mat og styrke-tog for å pakke litt ekstra muskelmasse.
Hvordan heve ditt BMI
Øk BMI ved å legge til det meste sunn muskelmasse gjennom riktig kosthold og mosjon. For mange kalorier fra junk food uten fysisk aktivitet er sannsynligvis å bøye fett på kroppen din - og overflødig fett kommer med sitt eget sett med helseproblemer.
La legen din hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende svake ramme ved factoring i din alder, aktivitetsnivå og kjønn. Legg til 250 til 500 kalorier til det antallet for å bestemme hvor mange du bør spise daglig for å sette på rundt 1/2 til 1 pund per uke. Muskelen tar tid å utvikle seg, mens fett er lettere å lagre, slik at vekten raskere enn det betyr at hoveddelen av din ekstra vekt vil være fett. Planlegg minst to dager i uken for å starte en styrketreningsrutine. Dette vil støtte din innsats for muskelforsterkning, men vær ikke bekymret for at det vil bulkere deg som en bodybuilder. En sunn tilnærming til styrketrening forbedrer bare din daglige funksjon og utseende av tone; det vil ikke gjøre deg for stor.
Strategier for å øke din BMI
Å få vekt når du har lav BMI kan være så utfordrende som å miste vekt når den er for høy. Planlegg å spise minst tre måltider og to til tre mindre snacks hver dag for å få alle kaloriene du trenger. Å hoppe over måltider eller snacks er en savnet mulighet for kalorier og næringsstoffer. God mattid er mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag og like før sengetid.
Hvis du føler deg full til måltider, drikk minimalt vann mens du spiser, ettersom væsken kan fylle deg opp. Du kan også adoptere et beitemønster for å spise - å ha flere små måltider hver time eller to, slik at du ikke føler deg fylt på måltiden.
Måltidsplanlegging for vektøkning
Fokuser på å legge til 250 til 500 kalorier gjennom økte deler av kvalitetsmat til måltider, for eksempel stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, magre proteiner, meieri og frukt. Bare et ekstra egg til frokost, en annen kopp brun ris til lunsj og et glass helmelk med middagopptak, din daglige kalori teller med 455 kalorier.
Hvis du er for full til måltider for å legge til mer mat, bør du vurdere å snacking ofte på høyt kaloriinnhold, næringsrik mat for å passe inn i de ekstra kaloriene. Velg mat med ekstra protein, da dette vil støtte din vektopplæring. For eksempel, på en snack har 1 kopp hytteost med 183 kalorier og 24 gram protein; 1/2 kopp nøtter med 400 kalorier og 13,5 gram protein; eller en smoothie med en servering av whey protein, 1 kopp melk og 1/2 av en banan for 350 kalorier og 34 gram protein.
Muscle Gain å heve lav BMI
Legg de tilsatte kaloriene til å bygge muskelmasse ved hjelp av styrketrening. På hvert av dine minst to treningsøkter per uke, adresser alle de store muskelgruppene - inkludert hofter, ben, bryst, rygg, armer, skuldre og abs. En øvelse for hver muskelgruppe utført for minst ett sett på fire til åtte gjentakelser, skal være tilstrekkelig. Bruk en vekt som gjør at de siste par reps i det settet føles veldig utfordrende.
Muskelfibrene dine vokser tykkere og sterkere når de er overbelastet, så over tid legger du til mer vekt og flere sett for å holde utfordrende dem. Selv om styrketrening er ditt fokus, må du ikke gi opp på kardioaktiviteten helt. En rask spasertur eller svømming rundt, for eksempel i 20 til 30 minutter fire eller fem ganger per uke, holder hjertet ditt sunt og leddene dine mobile.
