Du kan miste kjærlighetshåndtakene og stram opp i underlivet med en rekke øvelser som utføres flere ganger i uken. Den nedre bukemuskulaturen er en del av bukveggen, som dekker hele midtdelen. Den overskytende fett sitter på toppen av de skråmuskulære muskler som kalles "kjærlighetshåndtak", kan være vanskelig å kvitte seg med, men målrettede øvelser for å bygge musklene under fettet, kombinert med et sunt kosthold og kardiovaskulær trening, vil krympe disse beryktede problemerne.
Trinn 1
Kom inn i plank posisjon. Start på hendene og knærne. Stig opp på tærne, løft skinnene mot taket og hold vekten jevnt fordelt gjennom beina, kjerne, armer og håndledd. Benene skal være rette og palmer skal være flate på matten. Vri albuene inn mot ribbeina, forsiktig klemme sidene dine for mer kraft og kontroll gjennom posen. Hold planken i opptil et minutt for å bygge kjerne muskler.
Steg 2
Flytt inn i sideplankstilling, med høyre skulder på toppen, hofter stablet og vekt jevnt plassert på venstre armbue på matten. Kryss høyre fot foran venstre. Løft hoftene mens du puster, inhaler når du senker hoftene til gulvet med kontroll. Gjenta 10 til 15 ganger på hver side for å styrke skrå muskler og miste kjærlighetshåndtakene.
Trinn 3
Vri torsoen fra plankposisjonen mens du flyter din høyre arm i en bue mot taket, og strekker armen i en rett linje. Hold hoftene stablet og kjernen sterk. Sett din høyre fot på toppen av venstre fot og hold for en telling. Ta med høyre arm ned og skyv den inn i mellomrommet mellom venstre hofte og matten for en telling. Fullfør seks til 10 repetisjoner. Gå tilbake til planken og gjenta på motsatt side.
Trinn 4
Varier din sideplank treningsøkt ved å legge en stabilitetskule inn i blandingen for en større utfordring. Legg stabilitetskulen mellom føttene dine. Gå inn i sideplankstilling - høyre skulder på toppen, hofter stablet og vekt plassert jevnt på venstre albue. Kontrakt dine indre lårmuskler for å forhindre at ballen ruller, og engasjere kjernemuskulaturene ved å klemme navlen inn mot ryggraden. Løft hoftene mens du puster ut sakte. Inhalere som du dypper hofter til gulvet. Gjenta 10 til 15 ganger på hver side.
Trinn 5
Mål ditt nedre abs. Ligg på en matte med skuldrene og tilbake flatt mot gulvet. Ta kjerne inn, innånd og løft begge beina sammen mot taket. Pust ut og senk bena mot gulvet, la føttene svinge så nær matta som mulig uten å bukke ryggen. Ta pusten og løft beina opp i startposisjonen. Etter hvert som du får styrke i underlivet, senker du bena nærmere matta uten å løfte ryggen fra matten.
Trinn 6
Diversifiser din lave treningsøkt. Ligge flatt på en matte. Klem magen, pust inn og løft begge bena så de er 90 grader mot gulvet. Hold høyre bein rett som du senker venstre ben mot gulvet, la det svinge ca 6 inches fra matten. Krøl overkroppen opp, løft hodet og skuldrene fra matten, og koble baksiden av det hevede benet og dra det mot deg. Slip, og bytt ben. Opprettholde en sterk kjerne gjennom fem raske repetisjoner på hver side.
Ting du trenger
- Balanse ball
- Matte
