Når du supplerer dietten med kreatin, sørg for at du får mest mulig nytte. Kreatin er tilgjengelig i både pulver- og pilleform. Å velge en over den andre kommer ned til hvilken du finner mer praktisk. Rådfør deg med legen din før du legger kreatin i din daglige rutine.
Om Kreatin
Kreatin er et kjemikalie som allerede finnes i kroppen din, som hjelper musklene til å skape energi. Det anses som et trygt supplement, ifølge MedlinePlus, og blir tatt av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen. Mens det er noen bevis for at kreatin kan ha nytte idrettsutøvere, melder MedlinePlus at de fleste studier på supplement har vært små, og mer forskning er nødvendig for å vite hvor effektivt det er.
Pulver versus kapsler
Velge pulver vs en pille kan avhenge av dosen din. En spiseskje kreatinpulver er lik 5 gram. Mengden kreatin i en kapsel avhenger av produsenten og kan variere fra 0,7 til 2,5 gram per kapsel. Convenience kan også være avgjørende for din beslutning. Du foretrekker kanskje den enkle svelge en premeasured pille i motsetning til rot og bryderiet med å måtte måle og blande pulverisert kreatin. Såvidt fordøyelsen går, gel kapsel, som er et protein, bør bryte åpne når den treffer syrlig innholdet i magesekken, og kreatin bør gjennomgå det samme fordøyelsesprosessen som pulver.
Hvordan ta kreatin
For å maksimere kreatinivået i musklene, anbefales det at du tar kosttilskudd med et enkelt karbohydrat. Den pulverformede kreatinen kan blandes i en kopp juice eller blandes i en fruktglatt. Hvis du tar kreatinkapsler, i stedet for vann, ta det med en kopp juice.
Hvis målet ditt er å bygge muskler, en 2001 studie publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism fant at inntak av kreatin med whey protein bidratt til å forbedre lean body mass bedre enn placebo. Legg til proteinpulveret til din fruktjegel eller kreatin og juiceblanding.
Sikkerhetstips
Selv om kreatin anses å være trygt, ikke ta en høyere dose enn anbefalt. Høye doser kan påvirke nyre, lever eller hjertes helse, ifølge MedlinePlus. Dessuten øker kreatin muskel væskeretensjon, så pass på å drikke mye vann når supplere for å unngå dehydrering. Du bør ikke ta kreatin hvis du er gravid, pleier eller har nyresykdom eller diabetes. Snakk alltid med legen din før du legger til et supplement til kostholdet ditt.
