Dumbbell bicep-krøllen er blant de mest brukte treningsøvelsene for å styrke armene. Designet for å isolere biceps brachii muskler, dumbbell curl trening styrer det meste av vekten direkte til biceps for rask og effektiv muskelbygging. Selv om det ikke er noen offisielle vektmengder for hantelkrøller over hele linjen, kan et generelt utvalg estimeres ut fra informasjon samlet fra en rekke kilder. Rådfør deg alltid med legen din før du starter dette treningsprogrammet.
Gjennomsnittlig Dumbbell Curling Weight
Mengden vekt du kan løfte, avhenger av en rekke styrke- og stabilitetsfaktorer. Vektløftere som krøller lave repetisjoner med svært tunge vekter, er for eksempel mye mer i stand til å løfte en enkelt tung vekt enn en trener som løfter flere repetisjoner med lave vekter. Estimatene som tilbys av Testosteron Nation nettsiden antyder en gjennomsnittlig barbell krøllvekt på 80 kg. for menn eller 40 kg. for kvinner. Fordi skarpe krøll utfører samme bevegelse som hantelkrøllen, unntatt med begge hender, vil den gjennomsnittlige krøllvekten for denne treningsøvelsen være omtrent halvparten som per arm 40 pund. for menn og 20 kg. for kvinner.
Senior Curling Tests
Top End Sports nettsiden viser en rekke gjennomsnittlige vekter registrert fra senior fitness tester, som er utformet for å måle overkroppsstyrken til seniorer mellom 60 og 94 år. Ifølge resultatene kan menn i alderen 60 til 64 utføre på gjennomsnittlig 16 til 22 repetisjoner av 8 pund dumbbell krøller, mens kvinner i samme alder utførte 13 til 19 repetisjoner av en 5 pund hantel. Styrkenivåene falt betydelig blant 90 til 94 år gamle menn og kvinner, som kun kunne utføre repetisjoner på henholdsvis 10-14 og 8-13.
Finne gjennomsnittet ditt
Selv om det finnes flere metoder for å finne din personlige løftevekt, eksperimentere til du finner en vekt som du kan løfte 12 til 15 ganger. Å velge riktig vekt for dumbbell curl øvelsene er i siste instans et personlig valg best bestemt med prøve-og-feil, eller ved matematiske ligninger, som den eneste repetisjonens maksimale formel.
Én gjentagelse maksimal
I henhold til National Physiques-kalkulatoren kan du samle maksimal repetisjon ved å beregne resultatene av en løftestest. Velg en behagelig vekt og utfør så mange dumbbell krøller som mulig. Multipliser antall repetisjoner med .033 og legg til 1. Endelig multipliser dette nummeret med vekten du løftet for å motta maksimal repetisjon. For eksempel, hvis du løftet åtte repetisjoner på 30 kg, vil ditt repetisjon maksimum være 38 kg. Bruk dette nummeret til å bestemme din gjennomsnittlige halve krøllvekt og gradvis øke den ettersom styrken din forbedres.
