Øvre ryggstamme er en lidelse som rammer folk landsomfattende. Øvre ryggstamme symptomer inkluderer smerte som øker når du beveger deg, muskelkramper og et redusert bevegelsesområde i ryggen. Fem forskjellige øvelser er beskrevet for å redusere øvre ryggsmerter og bidra til å styrke ryggmuskulaturen.
Thoracic Extension
Thoracic Extension Fotokreditt: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Thoracic forlengelse er en strekk som hjelper løsne øvre rygg og strekke ryggraden. For å utføre denne øvelsen, sitte på en stol og ta begge hender over hodet ditt. Bøy forsiktig ryggen og se mot taket. Gjenta denne utvidelsen 10 til 20 ganger, minst tre ganger om dagen.
Pectoralis Stretch (døråpning)
Pectoralis Stretch (døråpningstrekning) Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pectoralis-strekningen, ellers kjent som døråpningen, er en øvelse som både løsner og styrker ryggen. For å utføre pectoralis-strekningen, stå mot et hjørne eller en åpen dør med armene over hodet og mot veggen. Lene hele kroppen fremover fra anklene, hold knærne litt bøyd, til en strekk blir følt over brystet. Hold denne posisjonen i 10 til 45 sekunder. Gjenta denne handlingen tre til fem ganger.
Scapular klemmer
Scapular Squeezes Photo Credit: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images Scapular klemmer bidrar til å frigjøre spenninger i ryggen og bidra til å styrke skuldermusklene. For å utføre en scapular presse, sitte eller stå med armene dine på dine sider. Hold hendene bak ryggen og klem skulderbladene sammen i fem til ti sekunder. Utfør 10 til 20 repetisjoner, to til tre ganger om dagen.
Middle Trapezius Øvelser (mid-trap)
Trap øvelser Foto Kreditt: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images Trapezius-muskelen hjelper deg med å opprettholde god holdning. For å utføre en midtfeltøvelse, legg deg på magen på en solid overflate og legg et foldet håndkle eller annet mykt under brystet. Legg armene dine i skulderhøyde med bøyninger av albuene. Løft armene mot taket mens du utfører en scapular presse. Utfør 10 til 20 repetisjoner, to til tre ganger om dagen.
Roingøvelser
Røveøvelser Fotokreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Roing øvelser bidrar til å bygge styrke og utholdenhet i armer, ben og rygg. For å utføre roing øvelsen, knytt et stykke elastisk slange eller thera-band rundt et lukket dørhåndtak eller annet fast gjenstand. Ta tak i enden av rørene i begge hender. Hold armene dine på dine sider med albuene bøyd, trekk bakover på rørene og utfør en skapulær klemme. Utfør 10 til 20 repetisjoner, to til tre ganger om dagen.
Konklusjon
Disse fem øvelsene skal hjelpe alle som opplever øvre ryggsmerter eller belastning. Når de utføres riktig, kan disse øvelsene bygge styrke, løsne muskler og forbedre bevegelsesomrâdet. Hvis øvelsene ikke lykkes, søk råd fra en helsepersonell.
