En opptatt jobb med galne timer kan holde deg fra treningsstudioet, men du trenger ikke å hoppe over din abs på grunn av arbeid. Bordet ditt, gulv og stol kan alle hjelpe deg med å styrke de viktige musklene som støtter stillingen og fremmer helse tilbake.
Vev disse bevegelsene inn i hele dagen, eller ta en 5- til 10-minutters pause og gjør dem som en krets - uansett vil du forbedre styrken i magen. Sikt å jobbe din abs tre til fem ganger per uke.
Bruk av stolen betyr at du ikke trenger å komme helt ned på gulvet! Plank Pose
Legg planken hvor som helst - med hendene på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har en klar plass.
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene eller underarmene på den faste overflaten og strekk bena bak deg med tærne på gulvet.
Kontrakt bukmuskulaturene inn mot ryggraden, og opprettholde en rett linje uten å gå eller synke hoftene dine. Hold så lenge du er i stand til å beholde riktig form, og jobbe opp til en eller to minutter.
Ta planken opp et hakk ved å legge til en vri. Plank Med Knæ Twist
Bruk en pultstol for å holde en plankposisjon, og legg til en vridning for å aktivere dine obliques på sidene av livet.
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene på skulderavstand på stolsetet og strekk bena bak deg for å anta en plankposisjon. Tegn abs i mot ryggraden for å opprettholde en stiv kroppslinje som du trekker ditt høyre kne mot venstre albue og vri kroppen din for å dyppe din høyre hofte mot stolen.
Gå tilbake til midten og gjenta med venstre kne. Alternativ i omtrent ett minutt, eller 20 til 30 totalt repetisjoner.
En øvelse så lekkasje dine medarbeidere vil ikke legge merke til. Sittende bentrekk
Den klassiske utførelsen av sittebenet inntrer er gjort fra en treningsbenk, men en stabil kontorstol eller salongbord gjør en passende erstatning.
HVORDAN GJØR DET: Skyv rumpen til selve forkanten av stolen eller bordet og lene deg tilbake rundt 45 grader - eller så mye som stolen vil tillate. Med hendene som klemmer bunnen av stolsetet på lårene dine, trekker du begge bena, med knærne bøyd, opp mot magen.
Utfør beina rett ut i 45 graders vinkel uten å la dem røre gulvet for å fullføre en repetisjon, ta en pause i et sekund og trekk dem inn igjen med kontroll. Sikt for rundt 20 totale repetisjoner.
advarsler
- Vær forsiktig så du ikke lene deg på stolen, men bruk din abs for å holde torso oppreist.
Føler du brenne ennå? Stolen Sykkel Crunch
Å komme ned på gulvet for å pumpe ut noen klassiske sykkelkremer, kan bli frynst på kontoret. Selv om det er tillatt, ville det være vanskelig å gjøre i hæler eller dress sko og en dress. Utfør dem rett fra stolen din i stedet.
HVORDAN GJØR DET: Flytt til kanten av en stabil stol. Trekk inn mage knappen og sett opp med høy stilling. Legg hendene bak hodet ditt med albuene pekte på sidene av rommet.
Løft ditt høyre kne opp og rot torsoen mens du bøyer ned for å berøre venstre albue mot den. Gjenta med motsatt side. Gjenta 10 til 20 ganger hver side.
Etter kontorstid
Selv om klemmeøvelser i skrivebordet ditt er å foretrekke å hoppe over, må du ikke stole på dem alene for å oppnå en vaskebrett.
En diett som består for det meste av uforarbejdede matvarer som ferske grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn holder deg fra å pile på overskytende pund som formørker sterke abdominale muskler bak et lag av fett.
Pass på minst 30 minutter med moderat intensitetskort på de fleste dager, selv om det betyr foregående lunsj med kolleger for en rask jogge eller sykkeltur.
En total kroppsstyrke-treningsrutine som du gjør et par ganger i uken før eller etter arbeid, hjelper deg også med å bygge opp flere muskler. En muskulær ramme øker stoffskiftet og holder deg ved å brenne fett selv når du sitter fast bak datamaskinen.
