Kroppen din trenger glukose, som du får fra karbohydrater i kostholdet ditt. Men å spise mat høyt i raffinerte karbohydrater, for eksempel kaker og hvitt brød eller ris, kan utløse en stor utgivelse av glukose-regulerende hormon insulin. Dette fører til brå stigninger i blodsukker etterfulgt av bratte nedganger. En dråpe i blodsukker kan få deg til å føle deg trøtt, sulten og opphisset. For å holde blodsukkeret balansert, er det viktig å velge riktig mat og kombinasjoner slik at insulinstimuleringen er gradvis.
High-Fiber Foods
Når du velger karbohydrater, velger du fiberrik mat som fullkorn, grønnsaker, bønner og andre belgfrukter. Fiber hjelper til med å senke absorpsjonen av glukose ved å bremse ned hvor fort mat forlater magen og går inn i tynntarmen. Denne effekten forhindrer en dramatisk insulinfrigivelse fordi det fører til at glukosenivåene stiger gradvis. Det kan redusere glukoseinnholdet etter måltidet, og det kan også være nyttig med insulinfølsomhet.
Proteinrik mat
Du bør inkludere protein i dine måltider og snacks for å holde blodsukkernivåene stabile, bemerker University of Rochester Medical Center nettsted. Protein tar lengre tid å fordøye, slik at det også senker glukoseabsorpsjonen. Matvarer som fordøyes sakte har en mindre dramatisk påvirkning på insulinutspresjon. Hvis du spiser karbohydrater, som fruktjuice av seg selv, kan det føre til at blodsukkeret stiger for raskt og faller raskt. Velg magre proteinkilder som fisk, skinnfri kylling og kalkun, lavmett ost, bønner, soyaprodukter og magert kutt av biff.
Sunne fettstoffer
Sammen med protein tar fett også lengre tid å fordøye og derved forsinker glukoseabsorpsjonen. Målet er å begrense usunn mettet fett, som finnes i raffinert kjøtt, høyt fett meieri, lard og andre bearbeidede matvarer. Balansér måltider med sunne umettede fettstoffer, som finnes i avokado, oliven, fisk, frø og nøtter. Bruk matlagingsmetoder, for eksempel broiling, som ikke krever ekstra olje. Drikk næringsrike oljer, som linfrøolje, over salat i stedet for tradisjonell salatdressing.
Spise for All Day Energy
Å balansere måltidene dine med sunne fettstoffer, magert protein og høyfibre karbohydrater er en god måte å unngå skarpe stiger og bratte nedgang i blodsukkernivå. Forhindre dips i blodsukker mellom måltider ved å velge snacks med en blanding av protein, karbohydrater og fett, som fettfattig yoghurt med frisk frukt eller fettost med helkornsprakk. Unngå å hoppe over måltider fordi blodsukkeret ditt faller når du går for lenge uten å spise.
