Hamstrings er en ofte skadet muskelgruppe som fortjener spesiell oppmerksomhet i oppvarming. Det tar bare noen få spesifikt målrettede øvelser for å prep hamstrings for en trening.
Nøkkelen er å bruke øvelser som isolerer dem fordi hamstringene kan bli overskygget av gluten i mange bevegelser, som dødløft.
Hva Hamstrings Do
Fire muskler utgjør hamstringene som løper fra baksiden av hoftebenet ditt, forbi kneet og inn i toppen av shin. De hjelper deg å bøye eller bøye kneet. De hjelper også glutene ut ved å strekke bena tilbake.
Knækrøllebevegelser, som benkrøllmaskinen, er en av de beste måtene å varme opp hamstringene på, fordi de isolerer muskelen så godt. Andre trekk, for eksempel den rumenske dødløftet, arbeider hamstringene ved å strekke hofter.
Oppvarming, Ikke trene
Uansett hamstring øvelser du velger å sette opp oppvarming, sørg for å ta det enkelt. Ikke bruk for mye motstand eller gjør for mange reps, fordi du kan trette ut hamstringene før du kommer til treningen. Tilbring bare fem minutter på å varme opp hamstringene.
1. Butt Kick
Løpere bruker ofte denne øvelsen som sporoppvarming for å strekke fronten av låret og fremme riktig løpesteknikk. Det fungerer også som en hamstring oppvarming fordi de viktigste musklene som er aktive når du sparker er hamstringene.
HVORDAN GJØR DET: Enten på plass eller jogging fremover, hopp lett opp og sving en fot tilbake mens du bøyer kneet. Prøv å sparke din rumpe med hælen på samme side, plant så foten din før du lander på bakken. Alternativ bein hvert hopp. Gjør 20 til 30 butt spark med hvert ben.
2. Machine Leg Curl
Benkrøllmaskinen lar deg isolere hamstringene og velge hvor mye vekt du skyver. Sett det på en lett vekt for oppvarming, noe som vil trette deg ut i 30 reps, men hold det mellom 15 og 20 reps slik at du ikke tråler dem ut.
HVORDAN GJØR DET: Sett på benkrøllmaskinen med ryggen flatt mot stolen. Bena dine skal være rett ut på toppen med puten mot baksiden av anklene. Krøl begge benene så langt du kan mot rumpa, og sakte dem igjen.
3. Eksentrisk glidende benkrøll
Glidende glidekroner er et av de beste alternativene til maskinbenkrøllen fordi de isolerer hamstringene og krever bare et håndkle eller glidebryter. Denne varianten bruker bare den eksentriske delen for å holde det enkelt for oppvarming. Den eksentriske delen av en øvelse er den delen hvor du senker vekten.
Hvordan gjør du det: Ligg på ryggen din på bakken med beina rett ut. Sett glidere eller håndklær under dine hæler for å redusere friksjonen. Bøy knærne og skyv føttene inn inntil du er nær baken din. Plasser føttene flatt og gjør en glute-bro slik at hofter og rygg er i luften.
Skyv føttene sakte langsomt og hold tærne oppe. Hold glutebroen til beina er rett og hele kroppen er tilbake på bakken. Det teller som en gjentagelse.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Den rumenske dødløft (RDL) er en av de beste øvelsene for å målrette hamstringene. Bruk denne modstandsbåndvarianten for å unngå å tømme dem før trening.
HVORDAN GJØR DET: Ta et langt motstandsbånd og stå på den ene siden med begge føtter skulderbredde fra hverandre. Lene seg fremover og anda under toppen av bandet. La det hvile på baksiden av nakken.
Flate ut ryggen og hold din rump ut, litt bøy knærne. Du kan gripe sidene av bandet, men ikke bruk armene dine til å hjelpe. Sett sakte opp rett og hold vekten i dine hæler. Deretter holder du ryggen og lutner seg fremover med overkroppen til nedre rygg ned til startposisjonen.
5. Back Extension Machine
Bruk denne maskinen til å varme opp hamstrings og glutes.
HVORDAN GJØR DET: Sett opp i maskinen med padsene mot lårets topper og føttene plantet på plattformen nederst. Kryss armene over brystet og bøy overkroppen fremover og brett over maskinen. Gå så lavt som mulig, og trekk overkroppen din opp igjen ved å grave dine hæler tilbake i plattformen.
