Styrketrening kan i stor grad forbedre din syklingskapasitet. For å få mest mulig ut av din off-bike trening, varme opp med litt lett aerob trening og gjør litt strekk, anbefaler Ed Burke, forfatter av "Serious Cycling." Den bestemte øvelsen du velger vil delvis avhenge av hvilken fase av trening du er inne. Noen øvelser er gode for alle faser.
Knebøy
Squats er en viktig øvelse i alle faser av trening, ifølge Ed Burke. Bare juster intensiteten, dybden og hastigheten der du gjør dem, avhengig av hvilken fase du er i. Begynn med føttene dine, fra hverandre. Pass på at ryggen forblir flat under hele treningen. Bruk en styrt nedstigning, som varer en til tre sekunder, samt en styrt oppstigning, i stedet for å hoppe tilbake. Når du bygger grunnlaget, gjør du full knep. Når du arbeider med makt, prøv hastighetsklubber der du regelmessig kommer ned, men kom opp raskt.
Trunk Curls
Trunk krøller er nyttige i alle treningsfaser også. Ligg på gulvet og legg bena på en benk på kalven. De kan krysses eller ved siden av hverandre. Kryss armene over brystet. Kontrakt din abs sakte og krølle opp for å berøre albuene mot knærne. Du vil flytte seks til åtte inches, råder Burke.
setemuskler
Arbeid glutes med single-leg stabilitet krøller og steg dips, Andrew Pruitt, Ed.D., direktør for Boulder, Colorado Center for idrettsmedisin forteller "Bicycling" magazine. Gjør 15 repetisjoner før du bytter ben for hver øvelse, og jobber opp med å gjøre tre sett. Gluter er viktig, fordi mange smerter og syklister som syklister føler seg lavere i beina, er avledet av svakhet i denne muskelgruppen.
For å gjøre enkeltbenkrøllene, ligg på ryggen. Hold skuldrene dine flate, legg armene dine på sidene og strekk bena. Plasser anklene på en stabilitetskule. Hev en høyre fot fra ballen. Klem dine glute muskler, løft hoftene fra bakken og bøy kneet på beinet som er på ballen. Trekk ballen mot bakenden med hælen din, og så sakte den tilbake til startposisjonen.
Gjør stupdypet ved å stå på kanten av et 12-tommers trinn mens du holder dumbbells. Plasser en fot og la den andre henge fri. Trekk muskelen inn mot ryggraden. Løft brystet og hold ryggen rett. Senk til benet på steget bøyer 45 til 90 grader. Gå tilbake til starten.
