Hvis hjertet ditt brøt i barndommen da du lærte at griser som Wilbur, av "Charlotte's Web" berømmelse, gi bacon på frokostplaten din, er du ikke alene. Selv om "Vegetarian Times" rapporterer at færre enn 1 prosent av amerikanerne er veganer, viser en rapport fra Animal Welfare Institute 2010 at de fleste amerikanere legger stor vekt på den positive behandlingen av husdyr. Hvis du er blant dem, kan du konsumere mat fra dyr, opprettholde fysisk helse og demonstrere din bekymring for dyrevelferdene samtidig. Hvordan? Ved å understreke planter i kostholdet ditt og gjøre en innsats for å sikre at dyrene som kjøtt, egg og melk du bruker, ble behandlet human. Med andre ord, ved å bli "vegan-ish."
Ser du på en pose med skinnfrie, utbenede kyllinglår, mister du noe av takknemlighet og respekt for hvor maten kom fra.
Caroline Johnson, matlaging instruktør
I ros av planter
Det første trinnet i å utvikle et dyrevennlig diett kan virke åpenbart: Spis flere planter. I sin bok, "In Defense of Food", sier den berømte journalisten Michael Pollan det ganske enkelt: "Spis mat. Ikke for mye. Det meste planter."
Hvis du er ny for vegan-ish-ism, nærmer du dette gradvis. Ta med fersk frukt inn i frokosten din, og planlegg lunsj og middag rundt plantemessige matvarer. Spør deg selv hva du vil ha med din brune ris og spinat i kveld, i stedet for det som passer sammen med biffen din. Mellom mat, snacks på fersk eller tørket frukt.
Før du går til matbutikken, lage en liste over din favoritt plantebaserte matvarer. Velg flere av disse og færre behandlede matvarer. Som Pollan sier, unngå mat som din bestemor ikke ville gjenkjenne, og de med lange lister over vanskelige å uttale ingredienser. Disse inkluderer mange elementer som er vanlig i vegetarisk diett, for eksempel beriket brød, frokostblandinger og pasta, potetgull, pretzels, kjeks og kommersielt tilberedte kjeks, kaker, paier og bakverk.
Velge kjøtt med omtanke
Når kjøpte du sist, de-bone eller til og med en hel, rå kylling? Hvis du er som mange amerikanere, husker du ikke.
Respekt dyr krever samvittighetsfull shopping. "Når du ser på en pose med skinnfrie, utbenede kyllinglår, mister du noe av takknemlighet og respekt for hvor maten kom fra," sa Caroline Johnson, matlaging instruktør og direktør for voksenopplæring til NE Minneapolis Farmers Market. Innkjøp av kjøtt, ost og egg fra lokale bøndermarkeder og matkooperativer kan tillate deg å samhandle med bøndene og lære om jordbruksteknikker.
Hvis du ikke har tilgang til friske matvarer, anbefaler Johnson at du sjekker etiketter i butikken for å finne frittgående hele kyllinger, økologisk melk og egg fra gressfôrkyllinger. For å tjene sertifiseringen "free range" eller "free roaming", må bønder vise til US Department of Agriculture at deres dyr har muligheten til å vandre litt fritt utendørs. Etiketten "naturlig" indikerer minimalt bearbeidet kjøtt, fri for kunstig farging og tilsetningsstoffer. Biff merket "ingen antibiotika" eller "antibiotika-fri" betyr at dyrene ikke ble behandlet eller injisert med antibiotika.
Hormonfrie etiketter er ikke nødvendige, fordi USDA ikke tillater hormonbruk i fjærfe eller i dyr som brukes til å lage bearbeidede kjøttvarer, som for eksempel pølser. En "organisk" etikett indikerer at 95 prosent av innholdet i maten oppfyller økologiske jordbruksstandarder, som involverer dyre- og miljøvennlige teknikker som bruk av naturlig gjødsel i stedet for kjemikalier. "100 prosent økologisk" betyr at hele maten skyldes økologisk landbruk.
Å vite dine næringsstoffer
Hvis ideen om en sunn plantebasert diett involverer plater av pasta og hvit ris, tenk igjen.
Brendan Brazier, forfatter av "Thrive: The Vegan Nutrition Guide til optimal ytelse i sport og livet" og formulator av det naturlige matvaremerket Vega, sier han gjorde mange vanlige feil når han begynte sin jakt etter velvære. Som en profesjonell triatlete søkte Brazier en plantebasert diett for å optimalisere sin fysiske ytelse, redusere tretthet og fremskynde utvinning fra grusomme treningsøkter og løp. Det fungerte - til slutt.
"I det første året spiste jeg mange raffinerte karbohydrater og hvitt brød, og jeg følte meg ikke bra," sa han. Så hva forandret seg? I stedet for å fokusere på hva han burde eliminere, la han til frisk frukt til sin morgenrutine. "Smoothies fungerte veldig bra for meg. De tar all smak av frukt og de fyller så mye - mye fiber og mye næring." Hans gane begynte å forandre seg.
Å starte dagene på en lignende måte kan gå langt i retning av å møte dine diettbehov. En smoothie laget med soymilk, friske eller frosne bær og malt linfrø, gir for eksempel protein, antioksidanter, fiber og sunt fett.
Lauren Schmitt, en registrert dietist og eier av Heat for Health, sier at alle essensielle næringsstoffer kan finnes i et plantebasert kosthold, "men styrken av visse næringsstoffer kan være lavere." Planteavledede proteinkilder, som nøtter, frø og bønner, gir mindre protein enn rødt kjøtt, fjærfe og fisk. Av disse grunnene er det viktig å oppta inntaket av næringsrike, plantebaserte matvarer.
Noen plantebaserte næringsstoffer varierer også i absorpsjonshastigheter. Ikke-hemejern, skjemaet i belgfrukter og beriket korn, er mindre absorberbart enn hemejern, som er vanlig i kjøtt. På dager du ikke spiser kjøtt, par belgfrukter med vitamin C-rik mat, som sitrusfrukter, grønne grønnsaker og paprika, som fremmer ikke-heme jernabsorpsjon.Å skape velbalanserte måltider, innlemme frukt og / eller grønnsaker; en sunn stivelse kilde, for eksempel brun ris, bygg eller fullkornsbrød; en magert proteinkilde, som linser, tofu, fisk eller yoghurt; og en sunn fettkilde, som nøtter, frø, avokado eller vegetabilsk olje.
Hvis du spiser en rekke matvarer og spiser måltider og snacks med passende intervaller, er du usannsynlig å savne næringsstoffer, sa Schmitt. Når du gir deg "behandle matvarer", som er viktig for generell nytelse og for å hindre en følelse av mangel, behold porsjonene dine beskjedne.
Spicy Kållommer
Hvis uttrykket "plantebasert diett" bringer i bakhodet bilder av hagen din og smakløse grønnsaker, foretrekker du å spytte ut, ikke frykt. "Mange mennesker har ikke lært å forberede smakfulle vegetabilske retter. Det er egentlig ikke vanskelig," sa matte instruktør Caroline Johnson. Legg til zest til veggies med sitronsaft, hvitløk og andre naturlige krydder. Tør løvgrønne grønnsaker i en naturlig vinaigrette. Johnsons oppskrift på krydret kållommer har angivelig forvandlet kålhatet til fans.
Ingredienser: 1 liten løk, hakket 1 mediumkål, strimlet 3 ss. ekstra virgin olivenolje 1 ts. gurkemeie 2 ts. spisskummen 1/8 ts. pulverisert cayenne pepper 1 ts. salt 1/2 kopp vann 4 store full hvete pita lommer 1 kan garbanzo bønner *
Veibeskrivelse: Varm olje i en stor skillet over middels varme. Tilsett løk og saut i to til tre minutter eller til det er lett brunet. Tilsett kål, garbanzo bønner og krydder. Rør godt om. Legg til vann, og dekk deretter pannen. Kok over middels varme i åtte til 10 minutter, rør om gangen. Fyll pita lommer med kålblanding.
* Vegan-ish variasjon: Legg eller erstatt 1/4-lb.cooked, frittgående bakken kalkun.
