Hvis du er en kvinne vurderer kroppsbygging, er det viktig å forstå at du har noen fysiologiske ulemper i forhold til dine mannlige kolleger. Du har mye lavere nivåer av hormon testosteron enn menn, noe som gjør det vanskelig å få muskler. Du har også mye høyere nivåer av østrogen enn menn, noe som gjør at du beholder mer fett. Men ved å bruke viktige strategier for din livsstil, treningsøkt og diett, kan du skaffe deg en solid, muskuløs kroppsbygning. Rådfør deg med helsepersonell for å finne ut om du er egnet nok til kroppsbygging.
betraktninger
Ifølge The American Council on Exercise har ikke alle kvinner samme evne til å få muskler. Genetikk spiller en nøkkelrolle. For eksempel har kvinner som har en mesomorf kroppsstruktur, som har naturlig muskulatur, en fordel over ectomorps og endomorphs. Noen kvinner har også høyere nivåer av testosteron enn andre, noe som gir dem en fordel ved å utvikle muskler. Til tross for disse genetiske forskjellene vil de fleste kvinner oppleve en styrke på 20 til 40 prosent etter flere måneders styrketrening, sier The American Council on Exercise.
Kardio øvelse
Hunnene har generelt en høyere prosentandel kroppsfett enn menn. For å være en vellykket kroppsbygger, er det viktig å redusere kroppsfett, spesielt direkte under huden din. Derfor bør du fokusere på hyppige økter med lav til moderat aerob trening. Under aerobic trening, er den største prosentandelen av kalorier som er brent, fra fett. Kvinne bodybuilders bør utføre 35 til 45 minutter aerobic trening, fem dager i uken. For å bestemme intensiteten i din aerobic trening, må du bestemme din hjertefrekvenssone. Din treningssone bestemmes ved å trekke din alder fra 220, og multiplisere resultatet med mellom 50 og 85 prosent. For meget lav intensitetstrening, bør pulsen holdes nærmere 50 prosentnivået i minst 20 minutter. For meget høy intensitetstrening bør hjertefrekvensen være nærmere 85 prosentnivået.
Kosthold
Ifølge muscleandstrength.com, kvinner som prøver å miste fett og utvikle en magert, sterk kropp, bør følge en lav karbohydrat diett. Kvinner har en tendens til å brenne et høyere forhold mellom fett og karbohydrater enn menn, sier muscleandstrength.com. Protein er nødvendig for å utvikle muskel og bør konsumeres i små måltider gjennom dagen. Proteinet du bruker bør ha alle ni essensielle aminosyrene. Eksempler på komplette proteiner er kjøtt, fisk, fjærfe, eggehvite, soya og myse. Hvert lite måltid bør også inneholde umettede fettstoffer som laks, oliven, de fleste nøtter og avokadoer. Karbohydrater du bruker, i begrensede mengder, bør være komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir deg vedvarende energi. Eksempler på komplekse karbohydrater er frukt, grønnsaker, fullkornspasta og bønner.
Opplæring
Ifølge muscleandstrength.com, bør kvinner ikke vektstyre mye annerledes enn menn. I stedet for å bruke lette vekter og utføre 15 til 20 repetisjoner, bør du løfte relativt store vekter, og opprettholde repetisjonene til mellom seks og 12. Fokuset skal være på å bruke det meste frie vekter og utføre sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser utnytter både dine primære muskel- og stabilisatormuskler for å utføre heisen. Eksempler på sammensatte øvelser er knebøy, døde løfter, lunges, bøyde benkpress, oppreist rader og overhead presser. Det er også viktig å få nok hvile mens du trener, ettersom muskelvekst og reparasjon oppstår under hvile.
