Referert til av noen trenere som den "hellige graden" av ab trening, henger beinløftene, test din abs, hip flexors og grep. Hvis du ikke har fingerstyrken, eller en bar for å henge fra, har du fortsatt muligheter til å trene kroppen din på en lignende måte.
Tips
- Hvis det er grepstyrke som hindrer deg i å gjøre det hengende benet heve, prøv å hekte armstroppene rundt baren. Du setter inn dine øvre armer i disse hengekøye-lignende stroppene og deretter henger på med hendene for å få mer stabilitet. Dengle beina mot gulvet og gjør beinheiser som du ville hvis du holdt baren.
Erstatt noen av disse for hengende benoppløp når behovet oppstår.
Bøy knærne under kapteinens stol for å lette ubehag i din lave rygg. Fotokreditt: Serghei Starus / iStock / Getty Images Kapteinens stol
Kapteinens stol er et apparat som du finner i de fleste treningssentre. Det ser ut som en veldig høy stol med en rygg og armlener, men ingen plass. Bruk pinnene til å klatre opp i det og lene seg mot ryggstøtten når du legger vekten på albuene og underarmene.
Hvis du bare har begynt, hold ryggen trykket inn på baksiden av kapteinens stol som du løfter knærne opp og ned til brystet. En hardere versjon har du bøyde hofter for å løfte beina rett opp slik at de er parallelle med gulvet. For å simulere ustabiliteten til et hengende ben, løft bare på armene dine og hold ryggen vekk fra puten.
En American Council on Exercise-sponsored studie publisert i 2001 fant kapteinens stoleøvelse å være 212 prosent mer effektiv i trening av rektal abdominis og 310 prosent mer effektiv i trening av obliques i forhold til den klassiske crunchen.
Tips
- Hold skuldrene avslappet mens du sitter i kapteinens stol.
Hold beina rett når du løfter og senker dem. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Liggende Hip Raises
Når ingen stolpe er tilgjengelig, simulerer lyftløftene styrken som kreves for å løfte bena opp mot tyngdekraften. Bruk en bøyle treningsbenk hvis tilgjengelig for å øke innsatsen din. Gulvet er greit hvis du ikke har noe annet valg.
Hvis du er på benken, ligg med hodet i høyden og beina dine forlenget nedover. Hold grepene på toppen av benken, eller bare sidene på benken, og trykk på ryggen i polstring. Trykk på beina sammen når du løfter dem opp til de ligger like over hoftene. Senk med kontroll og gjenta for så mange repetisjoner som treningen krever.
For å utføre flyttingen på gulvet, trykk bare hendene i gulvet sammen med hofter og løft og senk bena, ved hjelp av kontroll. Unngå å svinge dem, som bruker fart i stedet for muskler.
V-Sit
V-siten dupliserer ikke den hengende benopphøyden direkte, men det aktiverer også rectus abdominis og illiopsoas eller hip flexors. Dette er en avansert øvelse som krever et godt fundament av styrke i din abs og lav rygg. Det er ikke lettere på ab muskler enn hengende benoppgang.
Start V-siten ved å ligge på ryggen med armene dine forlenget overhead og bena lenge. Krymp opp fra hoftene ved å løfte beina rett opp fra gulvet mens du samtidig øker overkroppen og armene. Ikke bøy knærne eller rygg ryggen mens du løfter. Berør tærne med hendene dine. Gå tilbake til en liggende stilling, trykk tilbake i gulvet mellom hver repetisjon.
