De fleste vet hvor viktig pectorals er på forsiden av kroppen deres. De ville aldri slakke på brystdagen, eller bare ikke inkludere en i deres rutine i det hele tatt. Men få mennesker innser hvor viktig feller er, og hvis de gjør det, pleier de å fokusere bare på den øvre delen som er synlig i speilet fra forsiden. Men fellene dine danner en drageform, som løper fra nakken til midt på ryggen, og den nedre delen er like viktig som den øvre når du er sett bakfra. I "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" beskriver Arnold Schwarzenegger feller som det visuelle sentrum på ryggen, og like viktig for en imponerende tilbake som pecs er for en imponerende front. Øvre feller er lett å slå på skulderdagen, men disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge de vanskelig-å-mål lavere feller som knytter kroppen din sammen.
Lene Shrug
Den skjeve skulderhullet, også kjent som Silverback Shrug, er omtrent det nærmeste du kan få til å isolere de nedre fellene. Med standard shrug holder du en vektstang, står oppreist og trekker skuldrene dine så høyt som mulig. Øvre feller er ansvarlige for denne bevegelsen. De nedre feltene trekker inn skulderbladene, klemmer dem sammen, slik jo lengre du lener seg over, desto mer bruker du dine nedre feller. Du vil sikkert finne en 30- til 45 graders vinkel for å være den mest komfortable. Shrug skuldrene rett opp mot taket. Dine øvre feller er svært tøffe, og krever ofte et høyere repområde på opptil 20. Dine nedre feller trenger bare 10 eller 12 reps per sett. For å fjerne balansen fra ligningen, er denne oppgaven enklest å utføre på en Smith-maskin.
Yates Row
Dorian Yates har en av de aller beste backs i historien om bodybuilding, så selvfølgelig oppfant han sin egen rad. Yates-raden er som en standard barbell tilbake rad, bortsett fra at i stedet for å lene seg så nært som mulig til parallell, lener du bare fremover rundt 30 grader. Selv om Yates holdt stangen med et grep, hold det med et grep for å minimere bicepaktiviteten i treningen. Trekk stangen til magen, hold den der i omtrent et sekund, klyng med skulderbladene dine, og slipp deretter ut. Utfør denne øvelsen i bodybuilding rep rekkevidde på åtte til 12.
One-Arm Dumbbell Row
Fellene trekker inn skulderbladene dine. For at skulderbladene dine skal trekke seg helt inn under en radbevegelse, må hendene dine gå lenger tilbake enn en vektstang eller kabel tillater. For å utføre en en-arm dumbbellrad, knel med ett ben på en benk og en arm som støtter deg. Den andre foten er på gulvet, og den andre armen holder en hantel. Overkroppen din bør være omtrent parallell med gulvet. La dumbbellen falle mot gulvet og føle en sterk strekk i ryggen. Denne strekningen er viktig for å få et bredt spekter av bevegelse fra fellen din. Trekk håndtaket inntil det hviler ved siden av magen. Din albue skal være forbi ryggen din, og skulderbladet ditt skal være fullt tilbaketrukket. Utfør denne øvelsen med hver arm i bodybuilding rep rekkevidden på åtte til 12. I sin klassiske bok "Ultimate Bodybuilding", foreslår Joe Weider at fordi feller er tøffe, bør du vurdere å overordne dine øvelser. For eksempel, utfør et sett med Yates-rader, deretter umiddelbart overgang til et sett med lutende skulderhull, hvile deretter.
