Å oppnå stram, flat og revet abs tar engasjement, viljestyrke og forsiktig diettplanlegging. Å trene ab muskler med vendinger, crunches og hold bygger sterke muskler, men det hjelper ikke deg direkte med å få definisjonen ditt ønske. Et balansert kosthold som inneholder få, om noen, bearbeidede matvarer, er avgjørende for å oppnå det meislede, washboard-utseendet. Et kvalitetsmat for hele matvarer øker et omfattende treningsprogram som inkluderer styrketrening og kardio, inkludert abkspesifikke øvelser og intensitetsintervalltrening.
Forventninger til Abs
For å få en revet midseksjon, må du redusere kroppsfettet til et ekstremt lavt nivå - mellom 6 og 9 prosent i de fleste tilfeller. Hvor snart du når dette kroppsfettnivået, avhenger av vekten din når du starter. Jo tyngre du er, jo mer fett må du miste for å oppnå målet ditt. Når du allerede er relativt slank, kan du miste de siste få pounds av fett, en sakte prosess som krever ekstra kosthold og trening oppmerksomhet.
Å lage sunn mat valg er et godt første skritt mot å skape revet abs, men du må også holde kaloriinntaket ditt på punkt. De fleste voksne hanner trenger mellom 2200 og 3000 kalorier daglig, slik at et underskudd på 250 til 1000 kalorier hjelper deg å slippe mellom 1/2 og 2 pounds fett per uke. Når du mister fett over hele kroppen din, vil musklene dine - inkludert din abs - vises mer definert. Hvis du har mye fett å miste, begynner du med et høyere kaloriunderskudd, slik at du mister overflødig fett raskere. Når du kommer nærmere målet ditt, vil vekttapet naturlig sakte, og du kan velge det mindre aggressive underskuddet, slik at du unngår å miste muskelmasse sammen med fett.
Jo mer trofast du er på kosthold og treningsøkt, desto bedre blir resultatet. Det vil ta litt planer om å sørge for at alle måltidene dine er på vakt. Forbered måltider hjemme og pakk dem i en kjøligere slik at du er klar for dagen.
En manns kostholdsretningslinjer for å oppnå Abs
På hvert måltid fyller du tallerkenen med en 4- til 5-ounce servering av protein, sjenerøse porsjoner av nonstarchy grønnsaker og 1/2 til 1 kopp fullkorn eller stivelsesholdige veggies. Ta med en spiseskje eller to av sunne, umettede fettstoffer i måltidene dine hele dagen.
Snacks bør kombinere kvalitet karbohydrater, som gir energi og protein, som hjelper deg med å opprettholde og få muskler. Muskel er nødvendig for å holde stoffskiftet revved, slik at du brenner mer fett, blir slankere og ser muskuløs ut.
For å miste fett så fort som mulig, hold deg til hele mat og unngå bearbeidede valg, som pakket frokostblandinger, sjetonger, kjeks, pasta, søtsaker, brus og hurtigmat. Matvarer med lange ingredienslister som inkluderer raffinerte mel, kjemikalier og sukkerarter, vil ikke hjelpe deg med å oppnå revet abs.
Passende matvalg for revet Abs
Lag protein i fokus på dietten din for rippet abs. Velg kilder til magert protein som hvit fisk, flankebiff, egg, kylling eller kalkunbryst og tofu. Hvis du tåler meieri, er fettfattig gresk yoghurt og hytteost andre kvalitetskilder til protein. Laktoseintolerante menn kan imidlertid oppleve oppblåsthet som en konsekvens av forbruk av meieri.
Grønnsaker gir deg fiber, for å hjelpe deg å holde deg full, samt næringsstoffer for å holde kroppen din i toppform. De fleste vanneversjoner, inkludert romaine, spinat, blomkål, brokkoli, grønne bønner, courgetter og paprika, er passende. Velg de mest fargerike for å maksimere diettens ernæringsmessige verdi. Stivelsesholdige grønnsaker, som søte poteter og erter, kan også være et sporadisk måltidsprodukt. Ha frukt, for eksempel bær eller epler, som en snacktid karbohydrat eller en sunn dessert.
Hele korn har mer fiber og næringsstoffer enn rask fordøyelse, raffinert korn og gir deg den energien du trenger for treningsøkter. Quinoa, brune ris, knapt og spire-kornbrød - ofte funnet i fryseseksjonen - er valg.
Eksempler på umettede fett som støtter dietten din er nøtter, avokado, frø, olivenolje og laks.
En menyplan for revet Abs
Den nøyaktige serveringsstørrelsen ved hvert måltid avhenger av dine personlige kaloribehov for å miste fett og opprettholde muskler. Frokost ideer inkluderer egg sauteed med hakkede sopp, peppers og løk sammen med havregryn med lavmælk og valnøtter; Jordnøtt smør spredt på spire korn toast med gresk yoghurt og bær; eller en mager kalkunpatty toppet med skivert tomat og avokado, med bakt søte potetkile.
Til lunsj og middag serverer du et grillet kyllingbryst med bygg og en stor grønn salat kledd med olivenolje og sitronsaft. Alternativt, broil laks og server den sammen med dampet brokkoli og en søtpotet. Flankbiff, toppet med salsa, går med sautert løk og paprika, guacamole og brun ris. Seske kjøtt og grønnsaker med krydder, urter, sitrus og eddik i stedet for flaskeholdige sauser eller dressings, som inneholder tilsatt sukker, smakforsterkere og konserveringsmidler.
Snack alternativer inkluderer cottage cheese med blåbær; mandler med et eple; deli kalkun på spire kornbrød eller en smoothie laget med en skål med myseprotein, kirsebær og mandelmelk.
