Sok poteter, pass opp. En stillesittende livsstil er forbundet med høy risiko for helsekomplikasjoner, inkludert fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom. Men den gode nyheten er at du kan komme i form etter å være stillesittende ved å endre dine vanlige vaner, spise sunnere for å forbedre energinivået ditt og gradvis legge til trening i din ukentlige, og deretter daglig rutine.
Trinn 1
Sett et realistisk mål for å komme i form. Skriv ned målet ditt og følg fremdriften din for å holde motivasjonen. Et realistisk mål kan være å miste 1 pund per uke ved å spise sunnere mat mens du også trener i 20 til 30 minutter om dagen. Som du blir vant til å spise bedre og engasjere seg i daglig mosjon, kan du skape mer utfordrende mål basert på ditt forbedrede treningsnivå.
Steg 2
Gå en 30-minutters spasertur hver dag. Start din aktive livsstil med gradvis trening i stedet for å slå på treningsstudioet hardt og slit deg ut eller forårsake skade. Ta en tur rundt i nabolaget ditt i 30 minutter tre ganger i uken, og legg til en annen dag med å gå hver uke til du går fem til seks dager i uken. Ta med din bærbare musikkspiller for å spore til noen låter mens du går. Pass på at du varme opp og strekke før du går for å få kroppen din klar for intens bevegelse.
Trinn 3
Bytt din tur for en lett til moderat jogge minst to ganger i uken. Når du konsekvent går flere dager i uken i en måned, utfordrer du deg selv ved å jogge noen dager i uken i 20 til 30 minutter. Alterner en 10-minutters spasertur med en fem minutters joggetur til du kan jogge hele treningsøkten. Varm opp, strekk og avkjøl for hver trening for å unngå skade og holde musklene fleksible.
Trinn 4
Legg til styrketrening en eller to ganger i uken i 20 til 30 minutter per treningsøkt. Diversifiser treningsøktene dine med lettvektstrening for å styrke og tone musklene dine samtidig som du brenner kalorier. Bruk dumbbells til å arbeide armmusklene og holde fast mens du gjør knep eller lunges. Muskel bidrar til å forbrenne fett og holde kroppen i form.
Trinn 5
Se mindre TV hver dag og erstatt den tiden med fysisk aktivitet. Jo mindre tid du bruker foran fjernsynet, desto mer tid må du bruke til sunne treningsaktiviteter. Du kan jobbe i hagen din, vaske bilen eller bli involvert i fritidsaktiviteter i stedet for å se på fjernsyn for å maksimere aktivitetsnivået hver dag. Begrens TV-tid til når du slår ned om natten, for ikke mer enn to eller tre timer om natten.
Trinn 6
Bytt ut usunn mat i kostholdet ditt med fersk frukt og fullkorn. Når du øker aktivitetsnivået ditt, vil du også trenge energi fra mat. Velg ferske råvarer og hele korn, som er lite kalorier og næringsrike, for å gi deg energi i løpet av dagen. Begrens innmettet fettinntak fra fett kjøtt og stekt mat i tillegg til å optimalisere treningsarbeidet ditt.
Tips
- Oppvarming, nedkjøling og strekk kan bidra til å forhindre skade og bygge muskelelastisitet. Varm opp, strekk og kjøl ned før og etter hver treningsøkt. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny treningsplan for å sikre sikkerhet for helsen din.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
