Push og pull treningsøkter er ofte brukt blant enkeltpersoner som ønsker å maksimere muskelmassen. Den prisbelønte naturlige kroppsbyggeren Morris "Mo" Mendez bemerker at formålet med å utføre push og pull-treningen er å kunne utøve all energi i begge retninger - trykk eller trekk - slik at motsatt side har full gjenoppretting. I tillegg gir push-pull treningsøktene kroppen din en samlet balanse og hindrer deg i overtraining.
Kritisk Bench Push-Pull Program
Push-pull-programmet som tilbys av Mo Mendez på CriticalBench.com bryter treningen din opp i to forskjellige treningsøkter. Trekkprogrammet inkluderer fire overkroppsøvelser og en underkroppsøvelse, for eksempel chin-ups for biceps og ryggen, og stive benstøtter for nedre rygg og hamstrings. Trykkprogrammet inneholder seks overkroppsbevegelser og to bevegelser som inkluderer benkpress for brystet, skulderpressen og knebøyene. Hver bevegelse er fullført i to til tre sett med en rep rekkevidde på seks til 15 eller svikt, avhengig av motstand og treningsmål.
ExRx.net Push-pull og ben
ExRx.net tilbyr en tre-dagers delt treningsøkt som bryter opp muskelgruppene i push, pull og ben dager. Den første dagen består av en rekke trekkøvelser som fungerer på baksiden, deltoider, trapezius og biceps. Den andre dagen er push dagen som trener brystet, front deltoids og triceps. Dag tre jobber med bena, med øvelser som fokuserer på quadriceps, hamstrings, kalver og buk. Gjenta rutinen for de neste tre dagene, med treningsøkt med ulike øvelser eller variasjoner av øvelsene som ble utført tidligere i uken. Hvil på den syvende dagen.
Dave Draper Push-Pull Training
Dave Draper, profesjonell bodybuilder, introduserer en fem dagers push-pull-trening som inkorporerer en bendag og kardio på hver dag. Dag ett og fire er push dager som trener brystet og triceps med samme bevegelser på begge dager; hver øvelse utføres for tre til fire sett med åtte til tolv reps. Dag to og fem bruker pull-teorien ved å inkorporere tilbake og biceps øvelser. Dag tre intensivt trener bena med kraftbevegelser som inkluderer lunges og squats; supersets utføres med en push og pull kombinasjon på hamstrings og quadriceps med bein krøll og ben forlengelser.
Muscle & Fitness Hers Trykk og trekk
Personlig trener og forfatter Lara McGlashan fra Muscle & Fitness Hers foreslår en to-dagers overkropp push and pull workout som er designet for å forbedre stillingen og øke din styrke. Hver treningsdag består av ni til 10 øvelser som krever at du utfører tre sett med 12 til 15 reps. McGlashan gir deg et nytt sett med treningsmuligheter for å blande opp ting eller velge øvelser etter preferanse. Som med de fleste treningsøkter, vil du være sikker på å inkludere minst en til to hviledager mellom hver treningsøkt. På dagene du ikke utfører push-pull-treningen, kan du inkludere en benrutine eller legge til litt cardio. For best mulig resultat når du oppnår total kroppsbalanse, skift og trekk dager med et treningsøkt.
