Barn, tenåringer og voksne trenger et balansert kosthold som inneholder mat fra fem grupper: frukt, grønnsaker, korn, proteinkilder og meieri eller andre kalsiumrike produkter, ifølge U.S. Department of Agriculture. Å få nok av hver matgruppe daglig kan bidra til at du ikke blir mangelfull i vitale vitaminer og mineraler, og kan redusere risikoen for sykdommer som kreft, hjertesykdom, hypertensjon og diabetes. En enkel måte å kontrollere at kostholdet ditt måler, er å følge USDAs MyPlate retningslinjer for å planlegge måltidene dine, notater Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. i en UnitedHealthcare-artikkel. Hvis du har problemer med å designe et sunt kosthold, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog.
Trinn 1
Fyll halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. Fotokreditt: dooho_shin / iStock / Getty Images Har halvparten av hvert måltid bestå av friske, frosne eller hermetiske frukter eller grønnsaker. Velg lav eller ikke-natrium merker av grønnsaker og frukt pakket i 100 prosent fruktjuice hvis du bruker hermetikk. Målet er å spise så mange forskjellige farger som produserer hver uke som mulig, for eksempel røde kirsebær, gul-oransje vinterkvash, grønn spinat, blåbær og lilla aubergine.
Steg 2
Gjør halvparten av dine daglige korn hele korn. Fotokreditt: Lesyy / iStock / Getty Images Gjør 25 prosent av hvert måltid et korn som ris, pasta eller brød. Bruk minst halvparten av kornene i hele kornformen, for eksempel brun ris, helvete brød, helkornsnudler eller hele kornkorn som havregryn eller bulgur i stedet for hvit ris og andre produkter tilberedt av raffinerte korn.
Trinn 3
Fisk er en god kilde til protein. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Inkluder en proteinrik mat ved hvert måltid. Velg blant fjærfe, magert kjøtt, fisk, skalldyr, egg, nøtter, frø, soyabønner, bønner eller belgfrukter. Husk at en enkelt servering består av ett egg, 1/2 unse nøtter eller frø, 1/4 kopp kokte bønner eller 1 unse sjømat, kjøtt eller fjærfe.
Trinn 4
Melkemelk eller befruktet soya melk gir kalsium. Fotokreditt: caroljulia / iStock / Getty Images Ta en servering av meieri eller et passende høykalsiums vegetarisk alternativ med hvert måltid. Prøv 1 1/2 gram med lavmett ost eller 1 kopp lavt eller ikke-fett yoghurt eller melk hvis du inkluderer meieriprodukter i kostholdet ditt. Velg 1 kopp kalsiumfestet plantemelk, forsterket soya mat eller mørkegrønne, grønne grønnsaker som alternativer, eller hvis du ikke bruker meieri.
Tips
- Når du begynner å spise mer fullkorn og ferske råvarer, kan du oppleve gass, oppblåsthet, magekramper og diaré fra ditt økte inntak av fiber. For å forhindre disse problemene, drikk rikelig med vann og legg fiberrikt mat inn i kostholdet ditt gradvis over en periode på noen uker.
advarsler
- Hvis du har alvorlig medisinsk tilstand eller er i behandling for et kronisk problem, bør du ikke gjøre noen endringer i kostholdet ditt uten å diskutere det med legen din. Hvis du er streng vegan og ikke bruker noen form for dyrebasert produkt, kan du være mer sannsynlig å bli mangelfull i essensielle næringsstoffer som vitamin B-12, jod og vitamin D. Snakk med legen din om hvordan du skal ta med kosttilskudd eller fortified foods i ditt vanlige kosthold.
