Ingenting kan ta pep ut av din skritt når du løper som en muskelskade. Smerter i adductor musklene, eller lysken området, under eller etter en løp kan indikere en anstrengt lyske og kan stoppe deg i sporene dine. Lysken din blir vanligvis anstrengt når du overtrainerer eller strekker seg ikke riktig, da adduktormuskler i dine indre lår må være fleksible og varme opp for å effektivt trekke bena sammen under en løp. Mens en anstrengt, eller trukket, lyske er en vanlig skade, kan det være ekstremt smertefullt og forårsake langsiktige problemer. Men med strekning, riktig løpeskap og god utvinningstid mellom treningsøktene, kan du redusere sjansene dine for å presse denne muskelgruppen.
Adductor Muskler
Adductor muskel gruppen består av fem muskler som går langs innsiden av låret. Den pectineus, adductor brevis og adductor longus går fra din pubic bein til midje låret og er kjent som kort adductors, mens gracilis og adductor magnus går fra bekkenet til ditt indre kne og er kjent som de lange adductors. Adductor-musklene er ansvarlige for å trekke bena sammen for å kontrollere svingingen av beina mens du går og løper, og de hjelper også med å stabilisere din skritt.
Skader adductors mens du kjører
Å skade dine adductor-muskler mens du kjører mest, oppstår når du spretter, hindrer, starter eller stopper plutselig, raskt endre retninger eller løp med side-til-side bevegelser. Dette skyldes at adductors må jobbe hardere for å trekke bena sammen igjen mens du holder balansen når du beveger deg kraftig eller i høye hastigheter, og de kan bli belastet under dette presset. Overtraining kan også føre til en anstrengt lyske hvis musklene ikke har tilstrekkelig tid til å gjenopprette seg og er for svake eller trette til å utføre bevegelsen av beina med hell. I tillegg, hvis du ikke klarer å varme opp riktig før du går i gang, øker du sjansene for å skade adduktørene dine. Det er tre nivåer av lyskestammer, alt fra ubehagelig til ekstremt smertefull. En mild "grad 1" -stamme oppstår når adduktormuskelen har blitt strekket for mye; overstretching kan forårsake lite smerte og kan ikke begrense mild fysisk aktivitet. En moderat "grade 2" -stamme er en tåre i adductor-muskelen og kan forhindre aktiviteter som inkluderer kjøring og hopping. En alvorlig "grade 3" -stamme er en fullstendig brudd på adduktormuskelen og kan føre til alvorlig smerte, hevelse, blåmerker, muskelkramper og manglende evne til å bevege beinet.
Skadesforebygging
For å hindre en lyskestamme og muligens uker som går glipp av dine favoritt fysiske aktiviteter, er det viktig å varme opp tilstrekkelig før du trener. Begynn oppvarming med fem til 10 minutter med lys kardio for å få blodet til å strømme til musklene dine. Deretter gjør du dynamisk strekk eller strekker seg mens du går, før du kjører. Dette tar ledd, leddbånd og muskler gjennom bevegelsesområdet som brukes under treningen for å forberede dem til trening. Utfør sidelunge, berøringshæl dynamisk strekk ved å lunge til høyre, bøye ned og berøre høyre fot med venstre hånd. Lung frem og tilbake, bytte sider hver gang du smokker. Berør foten med motsatt albue for å få en dypere lyske strekk. Du kan også varme opp adductor muskler med andre dynamiske strekker som forsiktig ben sving og gå ben cradles. Kjøl ned etter kjøringen med korte adductor strekker og lange adductor strekker. Kjører med riktig form kan også hjelpe deg med å unngå en trukket lyske. Når du kjører, hold kroppen din rett og sentrert. Slapp av på overkroppen slik at muskelspenning i overkroppen ikke trekker blod vekk fra musklene i bena og unngå hæl slående slik at kraften i hvert trinn ikke lander på dine hæler. Ta også korte, raske fremskritt i stedet for veldig lange skritt for å unngå å overextendere dine adductor muskler. Til slutt, unngå overtraining ved å la musklene ha god tid til å gjenopprette mellom treningsøktene. Ta minst to til tre fridager fra trening hver uke og øk mengden trening du gjør gradvis, ikke raskt.
Skadesbehandling
Hvis du strekker adductor musklene, er det viktig å behandle skaden med en gang for å øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen og forhindre ytterligere skade. Påfør is og kompresjon direkte til ditt indre lår så snart som mulig etter skaden, uavhengig av skadeens alvorlighetsgrad. Gjenta is hver 15 til 20 minutter, tre til fire ganger om dagen for den første dagen for å redusere hevelse. Hvile og avstå fra å strekke og trene i fem til syv dager, slik at du kan vurdere din skade. Grad 1 symptomer avtar vanligvis i løpet av en uke, grad 2 symptomer er vanligvis borte i to til tre uker og karakter 3 av karakteren varer vanligvis seks til åtte uker eller lenger. En mild lystestamme krever vanligvis ikke medisinsk hjelp. Men hvis belastningen er moderat eller alvorlig, eller hvis smerten tar lengre tid å avta, er det viktig å bli evaluert av legen din. Han eller hun kan bestemme det beste tiltaket for rehabilitering, som kan omfatte massasje, stretching og trening. Etter at smerten faller, kan du gradvis gjenoppta normal fysisk aktivitet.
