Hvis du ikke har dumbbells eller tilgang til et treningsstudio, kan du tenke at du ikke kan få en god trening for brystet ditt. Det er imidlertid ikke sant. Fordi menn har overlegne overkroppsstyrke, kan du utføre utfordrende kroppsvektøvelser hjemme eller på en lekeplass som produserer styrke og bygger masse mens du definerer musklene dine.
Armhevninger
Push-ups er en klassisk calisthenic øvelse som noen ganger faller ved veibanen når den er utestengt mot fancy ny treningsutstyr og trendy treningsøkter. Men når det gjelder å bruke din egen kroppsvekt for å gi motstand og tone dine brystmuskler, er det få øvelser bedre enn push-up. Ifølge US Navy, bør en riktig push-up gjøres med hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen helt rett, senk kroppen din ned til overarmene er parallelle med bakken, og albuene dine er bøyd på 90 grader. Deretter skyver du kroppen din opp til armene dine er rette, og gjenta flyttingen. Som en variasjon, reposisjonere hendene dine slik at tommelen og fingrene berører for å danne en trekant, gir triceps en ekstra utfordring.
Brystdips
En brystdamp ligner en triceps dukkert, men det fungerer både brystet og armene. Fordi du løfter hele kroppsvekten, er brystdypene en utfordring. Du trenger ikke vekter for å gjøre det, men du trenger en dyppestasjon eller to sterke parallelle stenger som er mellom midje og skulderhøyde. Ta tak i stolpene med håndflatene dine vendt innover, og løft føttene dine fra gulvet. Forleng albuene, hold armene dine rett og bøy knærne i 90 graders vinkel. Senk så sakte ned til albuene dine er bøyd i en ankel nær 90 grader. Trekk deg opp igjen og gjenta dyppøvelsen til musklene er trette.
Motstandsbånd
Motstandsbånd er et billig, lett og praktisk alternativ til dumbbells og barbells, og du kan bruke dem til mange av de samme øvelsene. The American Council on Exercise foreslår å pakke inn et bånd rundt ryggen din for å utføre en brystpress. Vri båndet rundt din nedre rygg i din naturlige midje, nær bunnen av ribbenet. Hold enden av bandet i hver hånd og bøy albuene i 90 grader, hold armene i brysthøyde. Rekk langsomt armene dine, trekk bandet mens du går, og hold en svak bøyning i albuene. Pause og gå tilbake til start. For en større utfordring, strekk båndet over ryggen når du gjør pushups for å gi ekstra motstand.
betraktninger
Enten du bruker vekt eller ikke, er riktig form spesielt viktig for styrke og motstandsøvelser. Sløv form øker risikoen for skade og kan påføre muskler dine hardt. Se alltid på en trener eller treningsfaglig, før du prøver det selv, og kontakt legen din før du starter en ny treningsrutine. For å maksimere resultatene dine, utfør øvelser sakte og på kontrollert måte for å rekruttere maksimal muskel fiber. Spis mye mager protein og drikk mye vannt vann for å forbedre muskelutviklingen.
