Bygg muskelresultater fra et riktig vektløftingsprogram og tilstrekkelig ernæring. Kosttilskudd, som proteinpulver og vektøkning, kan være effektive hvis du ikke oppnår nok ernæring i kosten. Disse formlene gjør det lite bra, men hvis du allerede bruker et balansert kosthold. Mens ergogen hjelpemidler, som kreatin og koffein, har evne til å hjelpe deg med å bygge muskler, er den mest effektive måten å bygge muskler på med et gradvis økende motstandstreningsprogram.
Trinn 1
Løft vekter for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Løfte vekter. Prosessen med å øke muskelstørrelsen kalles hypertrofi, og du må løfte bare en moderat mengde vekt for å bygge muskler. Bruk mellom 65 prosent og 85 prosent av maksimal repetisjon, og utfør seks til 12 repetisjoner. Du trenger omtrent to til tre ikke-sammenhengende økter i uken for maksimal muskelvekst, og mål bare ett område av kroppen hver økt. For eksempel, utfør bryst og skulderøvelser en økt; tilbake og biceps neste; og bein trener den tredje dagen.
Steg 2
Spis mye protein. Fotokreditt: Comstock / Comstock / Getty Images Spis mye protein. Hvis du løfter vekter tungt, vil du sannsynligvis trenge mer enn 200 g protein om dagen. Minst 15 prosent av dine totale kalorier bør komme fra protein, og dyrekilder som kjøtt og meieriprodukter er de beste. Mange planteprodukter har protein, men de mangler noen ganger essensielle aminosyrer som bidrar til å fremme muskelvekst. Soya er et høyverdig planteprotein.
Trinn 3
Spis mye fett og karbohydrater. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Spis mye fett og karbohydrater. Kroppen bruker disse to næringsstoffene som sine primære energikilder. Hvis du ikke bruker nok av disse næringsstoffene, vil kroppen din begynne å bruke proteinbutikker som en kilde til energi, og dette kan forårsake muskeldegenerasjon. Omtrent 30 prosent av kaloriene dine bør komme fra fett og 50 prosent til 60 prosent fra karbohydrater.
Trinn 4
Spis en høy-karbohydrat, protein med høy protein både før og etter trening. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Spis en høy-karbohydrat, protein med høy protein både før og etter trening. Karbohydrater kan gi ekstra energi som hjelper deg med å utføre på et maksimalt nivå, samt bidra til å gjenopprette uttømt muskelglykogen etter en treningsøkt. Protein hjelper kroppen din til å syntetisere nytt muskelvev og reparere skadet vev etter en treningsøkt. Sjokolademelk, proteindrikker og de fleste energibarer er effektive snacks til dette formålet.
Trinn 5
Fortsett å legge stress på musklene dine ved å gradvis øke vekten over tid. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Fortsett å legge stress på musklene dine ved å gradvis øke vekten over tid. Øk vekten du løfter med fem til 10 prosent når du med hell kan utføre to ekstra gjentakelser utover målnummeret ditt for to sett på rad.
Trinn 6
Hvile. Fotokreditt: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Hvile kroppen din Kroppen oppnår nye muskulære tilpasninger gjennom et prinsipp kalt "generelt tilpasningssyndrom." Denne prosessen involverer først sjokkerende musklene dine med en ny treningsstimulus. Musklene reagerer ved å bli sår og sliten, og du har et økt behov for hvile på dette tidspunktet. Med tilstrekkelig hvile og utvinning vil musklene dine reagere ved å øke i størrelse og bli sterkere. Sørg for å få mye søvn, og la alltid minst en dag mellom vektløftingssessene.
Tips
- Alltid trene med en spotter når du løfter tunge belastninger. En kvalifisert trener eller helsepersonell kan gi spesifikke anbefalinger basert på dine individuelle behov og mål.
advarsler
- Pass på at du har mestret riktig teknikk før du begynner å gå videre til tyngre belastninger. Feil teknikk kan føre til skade. Rådfør deg med legen din før du begynner et tungt vektløftingsprogram.
