Å spise sunt kan være et skremmende forslag, spesielt hvis du er ny i spillet. Det er så mange variabler og faktorer som påvirker kroppen din og din livsstil. Hva skal du spise? Er karbohydrater ok? Hvor mye skal du spise? Spiser forbi 7 pm verboten? Hva er det magiske antallet måltider per dag? Hvor mange kalorier bør du spise hvis du vil gå ned i vekt? Hvor mye protein trenger du?
Ikke bli overveldet; Det er en enkel måte å ta kontroll over kostholdet ditt. Del kontroll. (PS: Har du blitt med på vår 4-ukers portjonskontrollutfordring ennå?)
Du har sannsynligvis hørt: "Se på porsjonene dine!" Men hva betyr det egentlig? Og kan det virkelig hjelpe deg med å forenkle din tilnærming til å spise? Ja! Her er Danika Brysha, grunnlegger og administrerende direktør for Model Meals, et sunt måltid leveringstjeneste, for å forklare.
Hva er så flott om portjonskontroll?
Tenk på porsjonskontroll på denne måten: Når du er ute på en restaurant og servitøren bringer deg en stor tallerken fylt med mat, vil to store ting trolig skje.
- Du vil spise mer kalorier enn du hadde tenkt.
- Du vil undervurdere hvor mange kalorier du faktisk spiste.
Delekontroll gir deg et system som nøyaktig bestemmer hvor mye du bør spise ved hvert måltid. På toppen av det kan du også spore alle måltider på en app som SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate-app. På den måten er du 100 prosent sikker på at du spiser akkurat den rette mengden kalorier, karbohydrater, protein og fett.
Til tross for at uttrykket "porsjonskontroll" høres ut som en streng oversikt, er det egentlig ganske enkelt å mestre. Og når du får det ned, trenger du ikke å tenke på det så mye; det blir den andre naturen.
Det handler ikke om å frata eller begrense hva du spiser, det handler om å lære deg selv en ny måte å se på hva som står på tallerkenen din og hva du legger i kroppen din. Du trenger en balanse mellom karbohydrater, protein og fett til å fungere optimalt.
Delekontroll gir deg en visuell måte å få alle de makronæringsstoffer i balanse. Du vil bli overrasket over at å spise denne måten ved hvert måltid kan holde deg sliten og energisk hele dagen.
Opprette sunne måltider med portjonskontroll
Som Danika beskriver i videoen ovenfor, er alt du trenger, din hånd for å måle deler. Det er riktig! Du trenger ikke å ta med matskalaen eller målekoppene med deg overalt hvor du går. Bruk hennes jordbær kylling salat som et eksempel, her er hvordan du lager et raskt og sunt lunsj alternativ:
1 cupped håndfull jordbær (karbohydrater)
Bruk en kuppet hånd for å måle karbohydrater. Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM 1 palm-størrelse servering av kylling (protein)
Bruk din håndflate til å estimere proteindeler. Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM 1 thumb-size servering av mandler (fett)
Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM 1 fiststørrelse servering av spinat (grønnsaker)
Bruk din lukkede knyttneve til å estimere grønnsaker. Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM Voil ?! Nå har du en sunn, godt porsjonert salat å nyte!
Nyt din deilige og næringsrike salat. Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM MERK: Menn må sannsynligvis fordoble denne porsjonsstørrelsen for å dekke sine daglige kaloriekrav.
Og selv om vi alle elsker salater, vil du ikke føle deg fanget til å spise en for hvert måltid i hver dag. Så for å inspirere din kulinariske side, er det noen raske, enkle ideer for måltider hele dagen:
Frokost
- 14 Protein-pakket frokost for å drive deg gjennom morgenen
- 10 enkle on-the-go frokoster (og de er også sunnere!)
Lunsj
- 10 sunne lunsjer for når du bare ikke kan håndtere en annen salat
- 20 av de beste on-the-go-lunsjer
snacks
- 19 Easy 100-Calorie Snacks
- 7 Sunn 3-Ingredient Snacks
Middag
- 15 sunne 10-minutters middagsideer
- 7 enkle, sunne middager som alle kan gjøre
Og hvis du bare ikke har tid til å lage hvert måltid hver dag når du er klar til å spise, er måltidet prepping en fin måte å spare tid på mens du stresser mindre om hva du skal spise. Her er noen ideer for å komme i gang:
- Hvordan lage natt havre for uken
- 13 Sunn Mason Jar Måltider (Ikke la hjem uten dem)
- Sunn matlaging
- 10 fryser måltider for å spare deg tid
Hvordan bli med i Portion Control Challenge
1. Bokmerk denne brukervennlige veiledningen for å estimere delstørrelser, opprettet av ernæringsleder John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hvordan du måler delene dine bare ved hjelp av din hånd. Her er kjernen av det:
- Din palm bestemmer din protein deler.
- Din neve bestemmer din grønnsak deler.
- Din kuppet hånd bestemmer din karbohydrat deler.
- Din tommel bestemmer din fett deler.
2. Skriv ut grafikken nedenfor og legg den på kjøleskapet som en måltidspåminnelse. Hver gang du forbereder deg på å spise, må du sørge for at tallerkenen din har:
- 2 palmer av protein-tett mat med hvert måltid (1 for kvinner)
- 2 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid (1 for kvinner)
- Valgfritt: 2 kuppede hender av karbintet mat (1 for kvinner)
- Valgfritt: 2 tommelfinger deler av fett-tett mat (1 for kvinner)
Slik må du enkelt måle delene dine. 3. Last ned SIMPLEASLIFE.COMs gratis kalorieresporingsprogram MyPlate for iOS eller Android. Måling av delene er bare en del av et vellykket vekttap eller vekt-vedlikeholdsstrategi. Når du har spredt ut frokost, lunsj, middag eller matbit, skriv den inn i appen for å sikre at du holder deg på målet for dagens kalorier, karbohydrater, protein og fett.
4. Bli med i gruppen SIMPLEASLIFE.COM Challenge Facebook.Vi sender mange nyttige opplysninger og oppskrifter, svarer på alle dine spørsmål og kobler deg til andre medlemmer av samfunnet som er med på deg for utfordringen.
5. Legg inn bilder av dine måltider hver dag til Facebook-gruppen, slik at du har en effektiv og nøyaktig oversikt over hva du spiser, samt å få støtte og inspirasjon fra andre medlemmer av samfunnet for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert.
Hva tror du?
Vil du bli med oss for 4-ukers portjonskontrollutfordring? Har du blitt med i Facebook-gruppen ennå? Har du noen gang prøvd å gå ned i vekt før? Eller måler du for øyeblikket dine makronæringsdeler eller teller kalorier? Har du prøvd andre vekttapsstrategier? Hva virket for deg? Hva gjorde det ikke? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
