Menn som ønsker å bygge styrke, nevromuskulær koordinasjon og funksjonalitet bør vurdere å legge håndkler til treningsregimet. Dumbbells gjør mer enn tone. Fordi de ikke er festet til en maskin eller skive, tillater de fri bevegelse og krever mer muskel stabilitet å løfte, og dermed bruke mer muskler enn maskiner. De er små og enkle å lagre, så få et par par forskjellige vekter og få en komplett trening i ditt eget hjem.
Øvrige kroppsgrunnleggende
Den mest grunnleggende overkroppen dumbbell øvelsen er pressen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images De mest grunnleggende overkroppen dumbbell øvelser er skulderpressen, brystpressen, bøyd over rad, biceps krøll, overhead triceps forlengelse, triceps kickbacks, lateral raiser, frontaliser og revers fly. Utfør alle disse oppgavene i løpet av et overkroppen hantelprogram. For mer avanserte løftere, prøv ensidig trening. For eksempel, gjør en skulderpress, men begynn med den svakeste siden, og løft bare en dumbbell overhead. Gjør så mange som du kan til din skuldermasse, så bytt armene og gjenta for samme antall representanter. Denne typen trening er perfekt for å aktivere kjernen og korrigere muskel ubalanser.
Nedre nedre kropp
Lungene og knebøyene er de mest grunnleggende og øvelser med håndleder for underkroppen. Fotokreditt: Robert Daly / OJO Images / Getty Images De mest grunnleggende nedre kroppsøvelsene som retter seg mot quads, hamstrings og glutes er lunge og knep. Universitetet i Rochester Medical Center foreslår at man integrerer håndlister ved å holde en i hver hånd og gjøre smale stanseklubber med dumbbells på utsiden av knærne. Prøv også vidvollsklubber med dumbbells mellom knærne, stasjonære lunges, revers lunges og walking lunges. Isoler hamstringene med stive leggedlifter ved å holde dumbbells foran bena, og sakte bøye over på hoftene, skyve dem tilbake og holde ryggen rett. Hold dumbbells så nær bena som mulig. Gå så lavt som mulig før du føler at du trekker i hamstringene, og klem deretter glutene dine for å stå opp igjen. Prøv også enkeltben dumbbell squats, step-ups, side lunges og single-leg deadlifts.
Opplæringssplitter
Arbeid på to eller tre hele kroppen bumbbell rutiner per uke på sammenhengende dager. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Det er mange måter å dele opp dumbbell treningsrutiner på. Hvis du er ny til å trene og ønsker å få litt total styrke og tone, gjør du to eller tre hele kroppen dumbbell rutiner per uke på ikke-påfølgende dager. Velg fire overkropp øvelser og fire underkropp øvelser og variere dem hver økt. Hvis du har mer tid og ønsker å isolere øvre og nedre kropp, gjør to overkroppsdager og to underkroppsdager per uke, og velg seks til åtte øvelser per dag. For å isolere individuelle muskelgrupper, anbefaler Muscle and Strength et tre dagers ukers program. Prøv et presseprogram på mandagsdag, bruk bryst og triceps, deretter et trekkprogram på onsdag, bruk av ryggen og biceps, og til slutt en ben- og skulderdag på fredag.
Programmering for dine mål
Hvis du bare begynner, starter du med lette vekter, men øk repetisjonene dine. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images American College of Sports Medicine anbefaler å trene hver større muskelgruppe to ganger i uken, noe som gir minst 48 timer mellom trening av individuelle muskler for utvinning. Hvis du er ny til å trene, starter du med lette vekter, men øk repetisjonene til 15 til 20 for to eller tre sett. For styrke og muskelmasse gevinst, bruk en tyngre vekt og fullfør tre til fire sett med 10 til 12 repetisjoner. For generell helse og velvære, gjør tre sett med 15 gjentakelser av hver øvelse.
