Walking er hendene ned den enkleste form for trening. Så enkelt, faktisk, at du sannsynligvis gjør det uten å tenke på det selv. Du kan gå nesten hvor som helst, og vandre gir et bredt spekter av fordeler. Dessverre er forskere og helseeksperter enige om at amerikanerne må gjøre mye mer av det.
I en studie fra 2010 publisert i "Medicine & Science in Sports & Exercise" brukte forskere pedometre til å følge trinnene med 1.136 amerikanske voksne. Resultatene viste at amerikanerne tar færre trinn enn voksne i Australia, Sveits og Japan.
Alle tre landene har også færre forekomster av fedme og hjertesykdom enn USA gjør - overraskende, vurderer hvordan å gå kan påvirke din fysiologi. Å lære mer om disse fordelene kan inspirere deg til å ta noen viktige skritt mot langsiktig kondisjon.
Mens kraftløp kan brenne flere kalorier i samme tidsperiode som vanlig gange, ser vi fortsatt de betydelige helsemessige fordelene med vanlig gangavstand.
John M. Martinez, M.D., idretts- og familiemedisinsk lege ved Kaiser Permanente i San Diego
Helse Perks of Walking
For det første er det en lavt aktivitetsaktivitet, slik at det ikke legger massevis av stress på kroppen din, kjører, hopper eller danser. Det gjør det ideelt for aldrende voksne, folk utsatt for ledsmerter og alle som håper å overgå fra stillesittende til en mer aktiv livsstil. Det får også hjertet ditt til å slå raskere og kan bidra til å styrke og tone musklene dine.
"Walking fungerer store muskelgrupper - quadriceps, hamstrings, gluteal muskler - så vel som andre muskler i underbena og føttene," sier Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registrert klinisk fysiolog med New York Institute of Technology College of Osteopathic Medisin.
DiFrancisco-Donoghue sier at arbeidet med disse musklene øker sirkulasjonen, øker kardiovaskulær utholdenhet, øker beinhelsen og reduserer fedme og risiko for diabetes.
Rutinemessig gangavgang kan også senke LDL, eller "dårlig" kolesterol, og øke HDL, eller "godt" kolesterol, samtidig som du forbedrer din vekt, generelle kondisjon og humør.
Hvis du går utendørs, vil du høste den ekstra fordelen med vitamin D, en næringsrik amerikanere mangler ofte at kroppen din syntetiserer som svar på solens eksponering. Nylige studier har vist at vitamin D kan gi beskyttelse mot osteoporose, høyt blodtrykk og kreft.
Hvorfor hastighetssaker
Fotokreditt: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Å legge litt pep til ditt skritt kan også sparke opp gående fordeler. En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet "BMJ Open" viste at intensiv gange i to til fire timer i uka slashed deltakernes risiko for diabetes, hjertesykdom og metabolsk syndrom - en fedme-relatert gruppe forhold - med 50 prosent.
Forskerne, som analyserte treningsvaner og helse på 10.000 voksne i Danmark i et tiår, oppdaget at treningsintensiteten er viktigere enn total treningstid. Brisk vandring hindrer også deltakernes appetitt, noe som er viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Hvis du er skremt av å forestille seg hip-swiveling racewalkers som beveger seg i nærheten av løpere, kan du puste lett. "Mens strømbrudd kan brenne flere kalorier i samme tidsperiode som vanlig gange, ser vi fortsatt de betydelige helsemessige fordelene med vanlig vandring," John M. Martinez, M.D., idretts- og familiemedisinsk lege ved Kaiser Permanente i San Diego.
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008, distribuert av sentrene for sykdomskontroll og forebygging, anbefaler at voksne tar sikte på 150 minutter med moderat intensiv aerob trening, for eksempel rask gange eller 75 minutters kraftig trening, for eksempel racing, hver uke for optimal helse.
En måte å avgjøre om du har nådd moderat intensitet er "snakk test". Under moderat intens aktivitet bør du kunne snakke, men ikke synge, sier CDC. Under kraftig aktivitet kan du bare si noen ord før du bryter for å puste.
Du kan også vurdere intensiteten etter tid og avstand. Brisk vandring tar deg tre miles eller mer i timen. For mer spesifikke analyser kan en personlig trener eller lege hjelpe deg med å bestemme ditt ideelle tempo ved hjelp av en hjertefrekvensmåler.
La oss komme i gang!
Komme i gang kan være den tøffeste delen av treningsregimet, da det krever endringer i rutinen, ønsket om å stå opp og gå og bruke muskler og energi. Etablering av en spillplan kan bidra til å sikre suksess.
"Jeg har pasienter skrive ned en bestemt tid hver dag som er deres treningstid, og legg den til sin oppgaveliste," sier Dr. Martinez. Han anbefaler også å gå med en partner, spore aktiviteten din, og hvis du er eldre eller tidligere stillesittende, går du under tv-reklamepauser.
DiFrancisco-Donoghue anbefaler å starte med en stoppeklokke og pedometer, som teller trinnene dine og analyserer avstanden din ved å oppdage bevegelse. "Start med 10 til 15 minutters gange hver dag," sier hun.
"Ikke gå 30 minutter med en gang, fordi dette vil føre til overforbrukskader og kan også være motløs hvis du ikke klarer å fullføre økten." Hun anbefaler å legge til fem minutter hver uke til du har nådd målet ditt.
Så hva er neste?
Å gå kan være hele kroppen din trenger for å nå og opprettholde fysisk trening hvis du rutinemessig går langt nok og i et effektivt tempo. Når treningen virker lett - noe som betyr at du knapt slår svette eller du slutter å merke noen fysisk forbedring - øker avstanden din, frekvens eller intensitet kan hjelpe.
Selv om vandring virker tilstrekkelig, kan du bestemme deg for å forgrene deg og prøve andre former for trening."Walking er en enkel introduksjon til trening og fitness," sier Dr. Martinez. "Pasienter som starter med et enkelt walking-program, og fortsetter videre til mer intense treningsprogrammer som yoga, kjører halvmaraton og til og med noen som har fullført Ironman triathlon."
Forsøk på å redusere hans 280 pounds kroppsvekt, begynte en av Martinez tidligere pasienter å ta korte spaserturer rundt sin arbeidsplass. Når han oppnådde utholdenhet og kaste over pund, tok han opp jogging, svømming og sykling. Han har mistet 100 pounds og er nå en Ironman triatlete.
"Uten å ta de første skrittene for å gå, ville ingen av resten av hans prestasjoner ha vært mulig," sier Martinez.
Bunnlinjen: Å gå alene kan ikke være en løsning på fedmeepidemien i Amerika, men det er absolutt et skritt i riktig retning.
Hva tror du?
Hvor ofte går du? Går du med en venn? Eller gå hunden din? Hva gjør du mer for å gjøre gå gøy? Har du en favoritt-spilleliste? Hvilke andre former for trening deltar du i? Tenker du å gå er nok til å redusere forekomsten av fedme i Amerika? Hva mer tror du er nødvendig? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
5 måter å gjøre å gå mer morsomt og effektivt
Hvis du ikke liker en aktivitet, er det lite sannsynlig at du holder deg til det. Selv om du fortsetter, er elendighet ikke en nyttig treningsmotivator. For å forbedre den morsomme faktoren og forbli aktiv på lang sikt, bør du vurdere følgende:
Gå til musikk. Å gå til opptatt musikk kan sparke ting opp et hakk. Denise Miccoli Trent, treningspedagog og grunnlegger av Complete Wellness i New York City, foreslår at du lager spillelister lengden på ønsket treningsøkt. I stedet for å fokusere på klokken, noe som kan være kjedelig, kan du nyte musikken til treningen er fullført. Begrens musikk mens du går i tunge trafikkområder, noe som medfører sikkerhetsrisiko.
Prøv en walking app. Hvis du liker alle ting tech-relaterte, foreslår John M. Martinez, M.D., en San Diego-lege, å bruke en smartphone-app. Slike apper kan følge fremdriften din for å se hvor langt du har gått. Å se dataene når du når målene dine, kan skape en følelse av prestasjon.
Ta korte turer etter måltider. En forfriskende 5-10 minutters spasertur etter å ha spist kan bidra til å forhindre overspising under måltidet og etter måltidsmat, da du ikke vil gå med en fylt mage. Det kan også redusere triglyseridnivåene og forbedre fordøyelsen, sier Joanne DiFrancisco-Donoghue, en klinisk øvelsesfysiolog i New York.
Velg kvalitetsutstyr. Mens walking ikke krever fancy utstyr, anbefaler Dr. Martinez seg på høy kvalitet sko. Walking-spesifikke sko som passer godt, fremmer sikkerhet, komfort og riktig teknikk. Bruk behagelig treningstøy i stiler og farger du liker.
- Gå en hund. En studie fra 2011 ved Michigan State University av 5.900 voksne, inkludert 2.710 hundeeiere, viste at 60 prosent av deltakerne som gikk sine hunder, møtte standard anbefalte treningsbehov. Bare en tredjedel av de som ikke gikk på hundene, viste lignende trening.
