Folsyre, sink, kobber og niacin er alle essensielle næringsstoffer som støtter ulike funksjoner som gjør at kroppen din fungerer effektivt. Hvis du spiser et godt balansert kosthold fylt med en rekke matvarer, får du sannsynligvis all folinsyre, sink, kobber og niacin du trenger for god helse. Det er imidlertid nyttig å kjenne de beste kildene til hvert næringsstoff, slik at du kan bygge et sunt kosthold. Å vite hva mat inneholder alle fire næringsstoffene, er også nyttig, fordi du får mer næringsinnhold for pengene dine når det gjelder disse spesifikke vitaminer og mineraler.
Folsyre
Brusselspirer har folsyre. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Folsyre og folat er former for vitamin B som hjelper kroppen din til å omvandle mat til energi og fremme normal DNA-produksjon. Folat forekommer naturlig i mat, mens folsyre er den syntetiske formen av dette vitaminet som finnes i vitamintilskudd og fortified foods. Folsyre er viktig under graviditet, da det faktisk reduserer risikoen for visse fødselsskader. Voksne trenger 400 mikrogram folsyre eller folat hver dag. Biff lever er blant de beste kildene til folat med 215 mikrogram per 3-ounce servering. Leafy grønne grønnsaker, som spinat, spire og sennepsgrønt, er også gode kilder til næringsstoffet. Svartøyte erter, bønner, nøtter, sitrusfrukter og fortified frokostblandinger, som kan inneholde opptil en tredjedel av den anbefalte daglige verdien, er ekstra kilder til folat eller folsyre.
Sink
Oksekjøtt har sink. Fotokreditt: Saddako / iStock / Getty Images Som et essensielt mineral spiller sink en rolle i sårheling, immunsystemstøtte, DNA-produksjon og celledeling. Voksne kvinner må inkludere 8 milligram sink i deres daglige diett, og menn bør sikte på å konsumere 11 milligram hver dag. Kjøtt, som oksekjøtt, svinekoteletter og kylling, er blant de beste kildene til sink, som leverer mellom 2 og 7 milligram per 3 unse servering. Østers er en toppkilde med 74 milligram per 3-ounce servering, noe som er mye mer enn menn eller kvinner trenger for hele dagen. Andre typer sjømat, som hummer, krabbe og flunder, er ekstra kilder til sink, som er yoghurt, ost, cashewnøtter og nyrebønner.
Kobber
Oksekjøttlever. Fotokreditt: Sarsmis / iStock / Getty Images Kobber er et mindre kjent næringsstoff, delvis fordi du bare trenger små mengder for å støtte god helse. Det hjelper i normal bindevevdannelse, fremmer energiproduksjon og hjelper deg med å bruke jern på riktig måte. Kobber er også nødvendig for å holde sentralnervesystemet ditt, som inkluderer ryggmargen og hjernen, sunn og fungerer normalt. Friske voksne bør inkludere 900 mikrogram kobber i sine daglige dietter. En av de beste kildene til kobber er biff lever, som gir betydelig mer enn ditt daglige krav med 4,049 mikrogram per unse. Sjømat, inkludert østers og muslinger, er også gode kilder til kobber. Plantekilder til kobber inkluderer nøtter, frø, sopp og sjokolade.
niacin
Tunfisk inneholder Niacin. Fotokreditt: anna1311 / iStock / Getty Images Niacin er et B-vitamin som hjelper kroppen din til å omdanne mat til energi og også hjelpemidler i DNA-reparasjon og cellefunksjon. Menn bør sikte på å konsumere 16 milligram niacin hver dag. mens kvinner skal få 14 milligram på daglig basis. Kjøtt er en god kilde til niacin med en 3-ounce servering av kjøtt, som kylling eller kalkun, og leverer halvparten av tre fjerdedeler av det daglige kravet. Tunfisk, laks, brød, limabønner og kaffe er også gode kilder til niacin.
Mat med alle fire næringsstoffer
Valnøtter inneholder alle 4 næringsstoffer. Fotokreditt: Kaplanec / iStock / Getty Images Tilsett kokte linser til pasta saus eller småkoke for å få folat, sink, kobber og niacin i et næringsrikt og fettfattig måltid. Nøtter og frø er ekstra matvarer som leverer små mengder av hver av de fire næringsstoffene. Spis en håndfull valnøtter, pistasjenøtter eller solsikkefrø for en matbit eller legg dem til hjemmelagde bakevarer for å øke ernæringen litt. De fleste frukter og grønnsaker legger til minst et spor av hver næringsstoff, så vel, så mål å spise minst fem porsjoner produsere hver dag.
