Den skrå benkpressen er en øvelse som retter seg mot brystmuskulaturen på brystet. Denne øvelsen kan imidlertid være problematisk for personer som har impingement eller andre forhold som reduserer subakromialrommet på skulderleddet, ifølge en gjennomgang utført av sportsspesialisten Carly Green, som vises i oktober 2007 "Styrke og kondisjonstidskrift."
Hva skjer
En tilstand som begrenser ditt subakrom-rom blir ytterligere sammensatt når du utfører stigningen i benkpressen. Din subakrom-plass er området i overarmen hvor humerusen din knytter seg til skulderleddet. Den skråbenkpressen begrenser bevegelsen av skulderbladene, og plasseringen av vekten styrker humeruset ned i skulderleddet. Dette reduserer plassen ytterligere i subakromområdet som får sener og leddbånd til å bli klemt og føler smerte.
Slik henger Bench Press
Den skråbenkepressen krever en justerbar benk eller en forhåndsbestemt skråbenk. Den typiske vinkelen av hellingen er 45 grader, men kan være 15 grader høyere eller lavere. Lig med ryggen mot bakstøtten til skråbenken med bunnen mot setet. Dine føtter skal være flate på gulvet. Ta tak i baren med et overgrep med hendene på avstand fra skulderbredden fra hverandre. Løft baren av rekken og senk den slik at den berører midten av brystet. Løft baren av brystet ved å samle brystmusklene dine inntil armene dine er helt utvidet. Øvelsen kan også utføres med dumbbells. Ved bruk av manualer senkes håndtakene til de berører sidene av brystet.
modifikasjoner
Det er to direkte modifikasjoner du kan gjøre til skråbenkpressen for å redusere belastningen på skulderleddet. Den første modifikasjonen er å senke baren til du kommer til en 90 graders vinkel i albuene. Dette betyr at linjen vil være på omtrent hake nivå. Imidlertid vil offerdybden forhindre full utnyttelse av brystmusklene dine. En annen modifikasjon bruker et smalere grep med hendene som ligger 6 inches i skulderbredde fra hverandre. Dette vil legge mer fokus på utnyttelse av triceps musklene, men vil tillate deg å få standard dybde på heisen. Redusert plass i skulderleddet reduseres fordi albuene har mer plass til å bøye slik at skuldrene ikke trenger å kompensere.
Alternatives
Hvis endringene fortsatt viser seg å være for smertefulle, eller du ikke vil ha noen risiko forbundet med stigningsbenken, er det to potensielle alternative øvelser. En tilbaketrukket pushup, hvor du utfører pushups med føttene dine plassert på en benk eller stol, etterligner nøyaktig benkpressens bevegelse. Skulderbladene dine er imidlertid ikke fanget mot et sete og kan bevege seg mer fritt for å gi mer plass i skulderleddet slik at musklene kan bevege seg ordentlig. Den andre øvelsen du kan utføre er en stående vinklet kabeluttrykk. Denne øvelsen krever et kabeltårn som du skyver to håndvedlegg vekk fra kroppen din i en 45 grader vinkel i forhold til brystet. Igjen vil fri bevegelse av skulder-, skulder- og albueforbindelsene i stor grad redusere belastningen på skulderen din som er forbundet med den vinklede bevegelsen av en skråbenkpress.
betraktninger
Snakk med legen din og fysioterapeut hvis skulderen din plager deg når du utfører skråbenkpresser. En riktig diagnose sammen med konsultasjon vil tillate deg å velge øvelser trygt for deg å utføre. Hvis målet ditt er generell kondisjon, kan du unngå hellingbanen helt. Men hvis du spiller en sport som krever en bevegelse som ligner på bøyningsbenken, kan modifikasjonene og alternativene brukes.
