Suge din mage inn for å få en tynn mage virker for godt til å være sant, men det er en ekte teknikk. Omgitt av CrossFit-entusiaster, treningsratter, yogier og vektløftere, er magemuskulaturen, som den kalles, en kraftig måte å trene din tverrgående abdominis på, den dype indre ab-muskelen som er ansvarlig for god holdning, organstøtte og imponerende kjernestyrke.
Magevakuumet fungerer fordi du strekker den indre ab-muskelen over lengre tid. Det er ikke den eneste treningen du burde gjøre for abs og kjerne, men det er en verdifull, overalt bevegelse som kan være en del av repertoaret ditt.
Magevakuumet er super praktisk fordi du virkelig kan gjøre det hvor som helst - i treningsstudioet, selvfølgelig, men også sitter ved skrivebordet ditt på jobb eller når du sitter fast i trafikken. Flyttet tar øvelse, så bruk noen mulighet du tenker på det for å gjøre det.
Formålet med vakuumet
Mens du kan utføre vakuumet for å utvikle definert abs eller å legge til kraft til heiser, har den andre funksjonelle formål. Kroppsbyggere bruker vakuumet til å "posere" på scenen og vise musklene til dommere.
I yoga utføres en variasjon av magevakuumet utdiyana bandha - eller oppadgående lås - for å øke kroppskontroll, pustefokus og balanse. I magen danser vakuumet ditt abs for å utføre fladder og ruller.
Klem dine dypeste abdominale muskler. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Hvordan gjøre magen vakuum
Magevakuumet er en kraftig isometrisk øvelse, og selv om det høres lett, krever det intens kontroll.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen, beina rett og armer av dine sider. Pust ut luften ut av lungene og membranen. Stram abs og klem, som om du prøver å trekke dem under ribbeinburet. Hold i 20 til 60 sekunder, avhengig av toleransen din.
Tips
- Magevakuumet kan også utføres fra en fremoverliggende stilling, alle fire, stående eller sittende. Prøv alle posisjonene og sett deg på den som lar deg utføre det beste.
Konsentrere når du beveger deg gjennom trinnene for å utføre magesvakuumet. Fotokreditt: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Hvordan få resultater
Mens magevakuumet er et kraftig tverrgående mageforsterker, vil det ikke automatisk gi deg en seks-pakning. Du må fortsatt gjøre øvelser som trener rectus abdominis - den fremre kappen av din abs som ser ut som den definerte seks-pakken - og sidens obliques som er ansvarlige for rotasjon.
Hvis du har et lag med fett som dekker abs, har du også problemer med å se estetiske resultater fra magevakuumet. De fleste kvinner trenger en kroppsfettprosent på mellom 14 prosent og 20 prosent for kvinner og menn, 6 prosent til 13 prosent, for å se en seks-pakke. Dette er ganske magert og bare oppnåelig med en flittig diett og mosjon.
Du kan føle deg sterkere og være bedre i stand til å utføre intense løfter under styrketrening fordi vakuumets effekter på de dype abmusklene gjør deg bedre til kraftig utånding under sammentrekninger. Det vil også gi deg bedre bevissthet om kontrollen du har over abs, noe som gir deg mer kraft når du gjør store styrkebevegelser, som for eksempel en barbell-snatch.
advarsler
- Magesvakuumet kan øke blodtrykket ditt mens du muskler isometrisk. Hvis du har høyt blodtrykk eller er gravid, hopper du over flyet helt.
