Du vil trene, men du sitter fast ved skrivebordet ditt. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gå på treningsstudioet - du kan styrke rumpa og benmusklene uten å forlate kontoret ditt. Du trenger ikke å sette en time til å gjøre alt på en gang, heller ikke.
Gjør noen gjentakelser av flere øvelser hver dag, eller sett med noen få øvelser på alternerende dager. Generelt utføres disse oppgavene åtte til 10 ganger hver og arbeider opptil to til tre sett på rad.
Knebøy
Squats er en populær øvelse for å styrke muskelen i buttemusikken. Denne øvelsen retter imidlertid også mot muskler på forsiden og baksiden av lårene dine.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Skyv rumpen bakover. Bøy fremover i hofter og sakte bøy knærne som om du setter deg ned i en usynlig stol. Senk ned til lårene er parallelle med bakken. Hold i 2 til 3 sekunder, og sett på igjen. Hvis nødvendig, plasser en hånd på skrivebordet for balanse.
4-veis benheiser
Benløfter utført i fire stillinger mål muskler hele veien rundt lårene.
HVORDAN GJØR DET: Stå rett opp med hendene på hoftene dine. Hold kneet rett, løft høyrebenet opp foran deg så høyt som mulig. Ikke lene kroppen din bakover. Hold løftet i 2 til 3 sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen i tre stillinger - løft beinet rett ut til siden, rett bak deg og foran ditt motsatte ben.
Heel Raises
Heel raises styrker musklene i kalvene dine. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å utføre det på ett ben om gangen, eller begynne med dine hæler som henger av kanten av et trinn.
HVORDAN GJØR DET: Stå opp rett og løft opp på ballene på føttene dine. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Bruk riktig form for å unngå overflødig stress på ryggen. Fotokreditt: endopack / iStock / GettyImages lunges
Lunges er en annen øvelse som retter seg mot flere muskler samtidig. Lunges styrker rumpemuskulaturen på benet utover, og lårmusklene på begge bena.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Trinn høyre fot fremover ca 18 tommer. Legg hendene på hofter og sakte bøy begge knær, senk kroppen mot bakken. Hold kroppen din rett opp gjennom bevegelsen. Senk ned til ryggen knær lett berører bakken, og deretter stå opp igjen. Alternate benposisjoner etter 10 repetisjoner.
