Overtraining er en av de vanlige feilene til trenere i henhold til ExRx.net. Å leve seks ganger i uken er overtraining. Det tillater ikke deg tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene og reduserer evnen til å få muskler. For maksimal muskeløkning må du gjøre korte, intense treningsøkter tre eller fire ganger i uken. Dette gir deg resten og utvinningstiden mellom treningsøkter som er så avgjørende for å få muskler.
Hvile og få muskel
Intense vektløfting induserer små tårer i muskelfibre og stimulerer musklene dine. Kroppen din reparerer tårene, og musklene dine tilpasser seg stimuliene ved å bli større. Ifølge Young sub Kwon, M.S., og Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico, starter denne prosessen umiddelbart etter treningsøkten. Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å sikre utvinning er viktig for denne kritiske prosessen.
Gjør de riktige valgene
Fokus på sammensatte multi-joint øvelser som fungerer dine store muskelgrupper. Disse inkluderer øvelser som skivebøyle eller dumbbell benkpress for brystet, militærpressen eller dumbbellpressen for skuldrene dine, barbell bøyde rader eller pullups for øvre ryggen eller latissimus dorsi, deadlifts for erektor spinae på nedre rygg og barbell squats for beina dine. Tillegg disse med isolasjonsøvelser som flatbenk dumbbell flys for brystet, lateral høyninger for medial deltoids, barbell krøller for biceps, kraniet knusere for triceps, bein krøller for hamstrings og kalv reiser for kalvene dine.
Lavvolumssett for muskel
En studie publisert i mars 2003 utgaven av "Medicine and Science in Sports and Exercise", anbefaler at du gjør fire sett per muskelgruppe for å maksimere muskelvekst. Hvis du er nybegynner, bruk 60 prosent av ditt ene rep maksimum for dine sammensatte øvelser. Gjør åtte til tolv representanter. Hvis du er en erfaren trener, bruk 80 prosent av en-rep-maksimumet for fem til åtte representanter. For dine isolasjonsøvelser, bruk moderat tunge vekter for 10 til 12 reps. De to siste eller tre reps bør la de målrettede musklene brenne.
Du trenger bare tre dager
Hvis du er nybegynner, anbefaler studiet "Medisin og vitenskap i sport og trening" at du arbeider hver muskelgruppe tre ganger i uken. Oppnå dette ved å utføre en full-body-trening på ikke-påfølgende dager som mandag, onsdag og fredag. Gjør et oppvarmingssett for hver sammensatt øvelse, etterfulgt av to arbeidssett. Gjør to sett av hver isolasjonsøvelse. Vent maksimalt to minutter mellom settene. En to-dagers delt trening utført seks dager i uken gjør det også mulig å treffe hver muskelgruppe tre ganger i uka. Dette tillater imidlertid ikke tilstrekkelig gjenopprettingstid mellom treningsøktene.
Splitting treningene dine
"The Medicine and Science in Sports and Exercise" -studien anbefaler at erfarne trenere jobber hver muskelgruppe to ganger i uken. Oppnå dette med en to-dagers delt rutine utført over fire dager. For eksempel, slå bena, skuldre og triceps på mandag, og brystet, ryggen og bicepsen på tirsdag. Hvile på onsdag, og gjenta sekvensen på torsdag og fredag. Hvil på lørdag og søndag. Gjør et oppvarmingssett for hver sammensatt øvelse, etterfulgt av to eller tre arbeidssett. Gjør to sett av hver isolasjonsøvelse. Denne rutinen tillater mye muskelbygging, gjenopprettelsestid mellom treningsøkter
