Fordi du jobber ett bein om gangen, må du utføre lungene på riktig måte, og kreve betydelig balanse, smidighet og mer benstyrke enn andre underkroppsøvelser som retter seg mot de samme musklene, quads, hamstrings og glutes. Lær mer grunnleggende beinøvelser, inkludert knebøy og benpresser, og deretter gradvis gå videre til grunnleggende lungevariasjoner før du går opp til de mer avanserte lungene. Når du har mestret riktig teknikk for disse forskjellige øvelsene, innarbeide hver av dem på forskjellige tidspunkter i beinrutinen din for kontinuerlig å støte på bena med en rekke øvelser og treningsintensiteter.
Sitt ned
Benpressen etterligner et knep, men du er i sittende stilling, så denne beinøvelsen krever minst mulig fleksibilitet og balanse. Plasser føttene dine hoftebredde fra hverandre midt på vektplaten og strekk bena mot motstanden. Hold knærne litt myke øverst på bevegelsen; Ikke lås dem.
Få sjøbensene dine
Klippen er den mest grunnleggende kroppsøvelsen, som jobber med samme muskler som lungen, men krever mindre styrke og balanse. Begynn med en kroppsvektsklubben og gradvis legg til vekt ettersom bevegelsen blir lettere. Plasser føttene hip-bredde fra hverandre. Hold brystet og hodet høyt og se rett fram. Unhinge dine hofter, skyve dem tilbake som om du skal sitte ned. Gå ned til lårene dine er parallelle med gulvet.
Ta trappene
Juster vanskeligheten ved oppstartsprosessen ved å endre trinnets høyde. Når du går opp, fokuser på å skyve gjennom foten på steget for å løfte kroppen din. Prøv å ikke skyve gjennom foten på gulvet. Du kan holde vekter i hånden for å øke utfordringen ved denne bevegelsen.
Sett en fot inn, legg en fot tilbake
Den mest vanlige lunge er det fremre lunge. Du går frem med en fot, faller inn i et lunge og skyver deretter gjennom hælen på foten for å gå tilbake til stående stilling. Denne lungevariasjonen tar betydelig benstyrke for å slå hele torsoen tilbake til en stående ved å skyve av gulvet med foten på framsiden. Andre lungevariasjoner er enklere enn det videre lunge. Under den stasjonære lunken forlater ingen fot gulvet, noe som gjør dette til det mest grunnleggende lunge. For et bakre lunge, gå tilbake med ett ben, fall inn i et lunge og trykk deretter gjennom forfoten for å gå tilbake til stående stilling. Denne lungen krever ikke så mye styrke eller balanse som det fremre lunget fordi du ikke trenger å bevege hele kroppen opp og tilbake; Du trekker bare bakbenet til en stående stilling.
