En raskere metabolisme er noen ganger kuttet som nøkkelen til vekttap. Hvis du bare kunne øke hastigheten som du naturlig brenner kalorier, kan du bedre håndtere vekten din. Mange gammeldags rettsmidler for å øke stoffskiftet ditt - fra å drikke iskalt vann til å spise krydret mat. Men det løftet du får fra slike tiltak er mindre og usannsynlig å gjøre en betydelig forskjell i hvor mange kalorier du brenner. Den mest effektive måten å øke stoffskiftet hjemme er å flytte mer og bygge muskelmasse.
Metabolisme 101
Metabolismen din er en kompleks prosess hvor maten konverteres til energi for å brenne kroppen din. Den energien er i form av kalorier, og du trenger et visst antall kalorier hver dag. Om lag 60 til 75 prosent av kaloribehovene kommer fra din hvilende metaboliske hastighet, eller RMR, som du trenger å bare eksistere - å sirkulere blod, opprettholde organfunksjon og inhalere oksygen. En annen 15 til 30 prosent du bruker til aktivitet, inkludert vasking av håret, rengjøring av kjøkkengulvet og kjøring på tredemølle. De siste 10 prosent av kaloriene du brenner brukes til å hjelpe deg med å fordøye mat. Kjent som termisk effekt av mat, eller TEF, inkluderer dette også absorpsjon, transport og lagring av næringsstoffer.
Legg til muskelmasse med vekttrening
Du kan påvirke alle tre komponentene i metabolisme, RMR, aktivitet og TEF, men noen mer signifikant enn andre. For eksempel kan du endre RMR ved å legge til muskelmasse, som er langt mer metabolisk aktiv enn fettvev. Hvis du legger til 4,5 pund av muskel, kan du øke din daglige metabolske hastighet med ca 50 kalorier per dag. Dette kan ikke virke som en stor kaloriforhøyelse, men det kan gjøre en forskjell når det gjelder vektstyring. Ved å brenne en ekstra 50 kalorier om dagen, kan du kaste et pund om 10 uker, bare fra å ha det ekstra muskelvevet i kroppen din.
Legg til muskel etter vekt trening på treningsstudioet. Inkluder minst en øvelse som adresserer alle store muskelgrupper og gjør ett sett med åtte til tolv repetisjoner tilstrekkelig. For større gevinster, legg til et annet sett eller to og øk vekten når 12 repetisjoner føles gjennomførbare.
Flytt mer for å øke hastigheten på metabolisme
En av de enkleste måtene å øke stoffskiftet er ved å øke fysisk aktivitet. En stillesittende persons metabolisme er langsommere enn en mer aktiv person, fordi den mindre aktive personen bruker færre kalorier for bevegelse. Formell øvelse hjelper deg med å forbrenne kalorier, men du kan også øke stoffskiftet ditt med liten innsats gjennom dagen. Kjent som NEAT, eller ikke-øvelsesaktivitet termogenese, alle de mindre bevegelsene du gjør - fra å tappe på foten for å ta trappen til å pacere mens du er på telefonen - øke stoffskiftet.
Bevisst øke aktivitetsnivået for å øke stoffskiftet. Start en utfordring med venner, parker lengre ut mye eller legg til 10 minutter til din nåværende treningsrutine. I hjemmet kan du også gjøre noen ekstra husholdningsarbeid: vaske bilen for hånd, legg vasken ut for å tørke og gå hunden to ganger.
Effektivitet av mat og drikke hjemme rettsmidler
Den termiske effekten av mat utgjør en liten del av stoffskiftet. Hvis du spiser mer protein, kan du brenne mer energi under fordøyelsen. Det er fordi kroppen din bruker flere kalorier til å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett, peker på et 2009-papir i Årsberetningen om ernæring. Å få nok protein - rundt 0,6 gram per kilo kroppsvekt - kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere og hjelpe deg med å beholde mer muskelmasse når du følger en kalori diett, ifølge en studie publisert i et 2015-problem av klinisk ernæring .
Mange hjem rettsmidler involverer å bruke andre matvarer og drikker for å øke stoffskiftet. Noen dietter anbefaler at du drikker grønn te regelmessig for å øke stoffskiftet, men effektene er små og ofte nullifisert av høy koffeininntak og etnisitet. Kaukasiere kan oppleve færre vekttap fordel sammenlignet med asiater, ifølge en gjennomgang publisert i et 2009 utgave av Journal of Obesity.
Et glass iskalt vann anbefales også som en måte å øke stoffskiftet på, men effektene er små og kortvarige. En 2006 Journal of Endocrinology and Medicine viste at kaldvannet bare økte stoffskiftet med 4,5 prosent i en time, noe som tilsvarer totalt ca 2 til 3 ekstra kalorier
Spicy matvarer krydret med ingefær, sort pepper og capsaicin fra varme paprika kan ha en effekt på termogenese eller kaloriforbrenning, noter et papir publisert i Fysiologi og Behavior i 2006. Økningen er liten, men det er ikke nok til å få betydelig innvirkning på vekten tap. Trening og muskeløkning gir et mer signifikant metabolsk løft som kan gjøre forskjell i vekten din.
Spis nok kalorier til å brenne din metabolisme
Å spise et tilstrekkelig antall kalorier holder også stoffskiftet ditt humming. Når du spiser færre enn 1200 kalorier per dag, reduseres din metabolske hastighet naturlig med så mye som 20 prosent, uansett om du er klar over det eller ikke. Du bruker færre kalorier til å gjøre det samme arbeidet enn du ville hvis du var tilstrekkelig drevet. Kroppen din dips også inn i muskelbutikker for drivstoff, i stedet for fett, og reduserer din metabolske hastighet ytterligere. Trening blir en læreplass, og du kan bli for trøtt til å legge fram kvalitetsarbeid.
Et underskudd på 500 til 1000 kalorier opprettet ved å spise mindre og flytte mer daglig, er nok til å skape et tap på 1 til 2 pund per uke. Gradvis vekttap holder stoffskiftet brennende og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt på lang sikt.
