På din søken etter perfekt abs, ikke glem din støtter. Dine obliques er faktisk to sett med muskler - de indre og ytre obliques - som løper langs sidene av torsoen fra ribbeina til bekkenet ditt. Disse musklene holder torsoen stabil og oppreist, og lar deg rotere overkroppen. Dette er grunnen til at mange øvelser som bygger oblique involverer vridning eller side til side bevegelser. Når de er stramme og tonede, suger de i tarmet som en korsett for å gi både menn og kvinner en enviably smal midje, minus kjærlighetshåndtakene og muffins topper.
Trinn 1
Varm opp dine obliques og forhindrer skade med torso twist, en dynamisk strekk. Stå med føttene litt større enn hoftebredde fra hverandre. Løft armene dine til de er nivået med brystet og bøy albuene 90 grader. Uten å bevege bena, roter overkroppen til høyre og deretter til venstre i en væskebevegelse. Konsentrer all bevegelse i torso og hold ryggen rett. Utfør 10 til 20 strekker på hver side.
Steg 2
Ligg på matten på venstre side for å begynne side crunches. Stakk høyre fot på toppen av venstre. Legg høyre hånd på baksiden av hodet og ta med venstre arm rundt torso. Resten din venstre hånd på høyre side obliques - dette vil hjelpe deg å føle dem jobber. Stram dine obliques for å løfte hodet og skuldrene sidelengs av matten. Senk og gjenta for ett til tre sett med 10 til 12. For en ekstra utfordring, hold den siste repen på hver side i 15 til 45 sekunder.
Trinn 3
Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med en middels vekt dumbbell eller medisinball i hendene, for å starte russiske vendinger. Stram torsoen for å løfte hodet og skuldrene av matten. Vri torsoen til høyre og ta vekten på matten på høyre side. Vridningsbevegelsen bidrar til å målrette dine obliques. Hold i fem sekunder, og drei deretter torso og vekt til venstre. Utfør 10 repetisjoner. Denne øvelsen arbeider også med armer, skuldre og bryst. For en ekstra utfordring, sett en benk til 45 grader og ligg på den slik at kroppen din er i skråning og knærne er hekta over kanten av benken. I denne posisjonen løfter du overkroppen din og vri mot tyngdekraften.
Trinn 4
Ligg på ryggen, og løft føttene rett inn i luften for å utføre tøffe knaster. Stram kjernen og løft hodet og skuldrene av matten når du kommer mot venstre tå med høyre hånd. Senk skuldrene tilbake til matta og gjenta, denne gangen når du mot høyre tå med venstre hånd. Fortsett for tre sett med 10 til 12 repetisjoner på hver side.
Trinn 5
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og hold en middels håndbok i venstre hånd for å utføre vektede sidebøyer. Legg høyre hånd på hoften eller på siden av hodet og bøy overkroppen til høyre. Hold ryggen rett og bøy til du føler spenning, men ikke smerte, i din venstre skrå muskel. Gå tilbake til start og fortsett for 10 til 12 repetisjoner på hver side. Utfør to til tre sett på hver side.
Trinn 6
Stå føttene i hoftebredde fra hverandre med en middels vektlomme eller en medisinball i hendene foran deg for å utføre woodchoppere. Vri overkroppen til høyre, løft vekten oppover mot høyre skulder, som om du løfter en øks for å hogge tre. Hold ryggen rett. Hold i ett sekund og gå tilbake til start, og gjenta på venstre side. Utfør ett sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side. Denne øvelsen fungerer dine armer og skuldre sammen med dine obliques.
Trinn 7
Klatre på kapteinens stol med føttene hengende rett ned, tilbake flatt mot stolens bakside og underarmene dine komfortabelt plantet på armlenet for å utføre vridende kneløft. Bøy knærne i 90 grader vinkel og stram dine venstre obliques for å løfte venstre hofte opp mot venstre albue. Gå tilbake til start og gjenta med høyre skrå og høyre hofte. Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner på hver side.
Trinn 8
Strekk dine obliques og avkjøl med en sidebøyning. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Plasser høyre hånd på venstre side obliques og strekk venstre arm over hodet. Bøy torso til høyre og nå over hodet med venstre hånd, for å strekke dine venstre obliques. Hold i ett minutt, og gjenta med høyre side obliques.
Trinn 9
Spis minst 60 gram magert protein om dagen i form av fisk, kylling, magert rødt kjøtt, nøtter, belgfrukter og / eller soyaprodukter for å hjelpe deg med å bygge muskler. Omtrent 30 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra protein.
Ting du trenger
- Treningsmatte
- Stabilitetskule
- Kapteinens stol
- Middels vekt medisin ball
- Medium vekt dumbbell
Tips
- Utfør disse oppgavene to til tre ganger i uken med en hviledag i mellom treningsøktene for best resultat. Velg en vekt tung nok til tretthet deg, men ikke så tung at du ikke kan utføre det angitte antall repetisjoner.
advarsler
- Vurder å snakke med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram for dine obliques, spesielt hvis du har hatt skader eller smerter i torso eller rygg.
