Hvis dine "problemer" er din lavere mage og indre lår, er du i godt selskap; de fleste kvinner lagrer overflødig fett i underkroppen, så flat nedre abs og trim lår er ofte en utfordring. Dessverre kan du ikke miste fett fra bare bestemte områder av kroppen din. Imidlertid vil senking av kroppsfettnivået redusere mengden av fett på undermagen og indre lår, og målrettet styrketrening kan hjelpe deg med å tone disse områdene.
Lag et kaloriunderskudd for å miste fett
Å miste noen form for kroppsfett - inkludert overflødig fett på undermagen og indre lår - krever å opprette et kaloriunderskudd. Det betyr å skape et gap mellom hvor mange kalorier du spiser og hvor mange kalorier du brenner, så kroppen din begynner å bryte ned lagret fett for energi. Reduser kaloriinntaket til 500 til 1000 kalorier mindre enn du brenner, noe som gjør at du kan gå ned i vekt med en sikker hastighet på 1 til 2 pounds hver uke. Mens denne langsommere mengden av fettforbrenning betyr at vekttapet ditt kan ta lengre tid enn du ønsker, øker det sjansene for å holde deg i målvekten din når du kommer dit.
En online kalkulator - eller en konsultasjon med en ernæringsfaglig - kan fortelle deg hvor mange kalorier du brenner daglig, basert på alder, kroppsstørrelse, kjønn og fysisk aktivitet. For eksempel, en 32 år gammel kvinne, som er 5 fot 3 tommer høy, 145 pund og lever en stillesittende livsstil brenner 1.910 kalorier daglig. Ved å kutte inntaket til 1410 kalorier daglig, ville hun miste 1 pund per uke.
Mens du trenger å kutte kalorier for å gå ned i vekt, ikke kutt for mye - du vil redusere stoffskiftet ditt, samt øke risikoen for næringsdefekter. De anbefalte minimumsinntakene for kvinner og menn er henholdsvis 1200 og 1800 kalorier hver dag.
Unngå å fette mat
Å miste nedre mage og indre lårfett betyr ikke at du må frata deg selv med all din favorittmat, men du bør begrense de som er sterkt knyttet til vektøkning. Den beste maten å unngå - poteter - i noen form, ifølge forskningen som ble publisert i New England Journal of Medicine i 2011. Det inkluderer de åpenbare synderne - potetgull, stekte hashbrune, pommes frites - sammen med sunnere- tilsynelatende alternativer som bakt poteter. Ryd deg av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og sukkerholdige drikkevarer, som inkluderer brus, fruktige cocktailer og andre sukker-søte drikker, som for eksempel limonade.
Velg sunne alternativer for å få en trimmer mage og lår. Prøv en søtpotet i stedet for en vanlig potet eller moset rop i stedet for potetmos. Velg for skiver med grillet kalkun, kylling eller fisk i stedet for bearbeidet kjøtt, og drikk vann - steil med skiver eller hakkede urter for smak - i stedet for sukkerholdige drikker.
Fokus på lav-kal mat og mager protein
Det meste av kostholdet ditt skal komme fra sunne matvarer. Sunne, ubehandlede matvarer har en tendens til å være lavere i kalorier enn bearbeidet, fettpris, slik at du kan spise mer, men fortsatt holde seg innenfor kaloribudget ditt. Og du får næringsstoffer du trenger å føle seg våken og sunn, i stedet for svak, drenert og sulten.
Fokus på sunne karbohydrater, som de som finnes i hele korn, grønnsaker og frukt. Karbohydrater tjener som en viktig energikilde for hjernen din, slik at de kan hjelpe deg med å føle deg våken, og de styrker også musklene dine gjennom de tøffe treningsøktene du trenger for å tynne din mage og lår. Spis magre proteiner, som fjærfe, egg, bønner, fisk og ikke-fett meieri, for å nære muskelvevet og hjelpe deg å føle deg full. Overvåk dine porsjonsstørrelser og unngå matlagingsmetoder som er avhengige av bruk av fett, som å steke. I stedet får du fett fra moderate deler av sunne matvarer, som en unse av nøtter, en spiseskje med flaxseed, en åttende av en avokado eller en 3-ounce del av laks.
Arbeid din mage og indre lår
Inkluder kardio- og styrketrening for å slanke seg og tone magen og lårene. Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier, slik at det bidrar til å redusere fettlaget som dekker musklene dine. Enkelte typer cardio-lignende boksing, opplæringsleirklasse-klasser, svømming og skating - også arbeid musklene i midseksjonen, slik at de kan hjelpe tone nedre abs som du kaster pounds.
Tone dine indre lår med en blanding av sammensatte øvelser - store bevegelser som fungerer flere muskler samtidig - med bestemte trekk som retter seg mot dine indre lår. Side lunges, sumo squats og deadlifts og plie squats alle effektivt mål dine indre lår vil også toning dine ytre lår, hofter, rump og kalver.
Løft det indre låret for å tone dine indre lår, og utfør glute broer som holder en medisinball eller pute mellom knærne for å engasjere dine indre lår. Endre Pilates øvelser - som 100 og dobbel-benstrekningen - ved å plassere en pute, medisinball eller treningsball mellom føttene for å styrke din underliv og indre lår samtidig.
