Bare fordi maten er full av vitaminer og mineraler betyr ikke nødvendigvis at du får næringen du trenger. Noen næringsstoffer har dårlig biotilgjengelighet, noe som betyr at de kan være vanskelige for kroppen din å absorbere. Den gode nyheten er at du enkelt kan øke næringsinntaket med riktig matparing og prepareringsmetoder.
Ta med på fettet
Vitaminer A, D, E og K er fettløselige, så for optimal absorpsjon må du konsumere dem med litt diettfett. For å få fylling av disse næringsstoffene, prøv å legge avokado til sandwich, nøtter til salat eller teskje olivenolje til suppen din. Ikke gå overbord, da fett inneholder mer enn dobbelt så høyt kalorier som protein eller karbohydrater, og kan lett føre til vektøkning. Mettet fett fra kjøtt og meieri er også knyttet til hjerte-og karsykdommer, så hold fast med plantefett for ditt hjertes skyld. Som en advarsel kan fettløselige vitaminer akkumulere til giftige nivåer hvis du bruker for mye av dem; dette er mest sannsynlig å skje hvis du tar kosttilskudd.
Legg til litt syre
Du trenger jern for friske blodceller, men mye av jernet i mat er ikke-heme-variasjonen, noe som er vanskelig for kroppen din å absorbere. Å legge til litt syre til maten, vil imidlertid øke biotilgjengeligheten til nonheme jern. C-vitamin - askorbinsyre - har en spesielt sterk effekt på ikke-jernabsorbsjon, så legg en klem av sitron- eller limejuice til matvarer som spinat og bønner. Generelt er jern fra plantefôr vanskeligere å absorbere enn jern fra animalske matvarer, så vitamin C bør være en vanlig del av vegetariske måltider.
Få ditt solskinn Vitamin
Kalsium er viktig for å opprettholde sterke ben og bekjempe osteoporose, en tilstand der bein blir sprø og utsatt for brudd. Men du trenger vitamin D for å absorbere kalsium fullt ut. Faktisk kan utilstrekkelig vitamin D inntak føre til kalsiummangel selv i et kalsiumrikt kosthold, ifølge Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute. Fettfisk - som laks og sterkmelk inneholder vitamin D, og kroppen din produserer også næringsstoffet naturlig ved eksponering for sollys. Higdon anbefaler fem til ti minutters soleksponering uten solkrem to til tre ganger per uke for å sikre tilstrekkelig vitamin D-produksjon, samtidig som det skaper minimal risiko ved ultrafiolett eksponering.
Kok raskt
Noen næringsstoffer - spesielt vannløselige B-vitaminer og vitamin C - brytes lett ned med eksponering for varme og vann. For å holde disse vitaminene intakte, unngå koking, baking og andre utvidede matlagingsmetoder, og i stedet damp, mikrobølgeovn eller lett sauter maten. Fjern grønnsaker fra ovnen når de blir ømme-skarpe; greener skal fortsatt ha en lys grønn fargetone.
