For å bli buff, må du overbelaste musklene dine med en motstand som er større enn deres normale belastning. Dette kan oppnås ved bruk av en vektet veske. En vektet veske er et treningsverktøy som blir viklet rundt overkroppen og har små spalter hele veien rundt det der du kan skyve små vekter. Det lar deg øke eller redusere mengden vekt du vil ha på kroppen din. Ved å bruke vesten kan du få deg til å være buff og som en ekstra fordel, kan du forbedre sportens ytelse.
Trinn 1
Bruk vest mens du gjør dine vanlige treningsøkter. Dette vil føre til at du bruker flere muskler enn hvis du ikke hadde på deg det. På denne måten har kroppen din alltid lagt til motstand som kan oversettes til ekstra muskel.
Steg 2
Gjør bakketrening. Hill trening er en intens form for trening. Under normale omstendigheter øker denne typen trening din kraft, styrke og hastighet. Når du har på deg vesten, er treningen enda mer effektiv. Start med en 10 minutters oppvarmingsjogge. Kjør opp en bakke som er ca 50 meter lang, jogge til bunnen og gjenta 10-12 ganger. Avslutt med en 10-minutters kjølig jogge. Som en ekstra fordel, krever denne type trening også betydelig overkroppsmuskulatur.
Trinn 3
Utfør push-ups. Push-ups er en populær kroppsvektstrening som fungerer i brystet, skuldrene, armene og magen i et fall. For å legge til mer motstand og bli sløv, bruk vest. For å gjøre disse, legg deg på magen med hendene rett under skuldrene dine. Skyv deg opp i luften til armene dine er rette. Senk deg ned til du er bredden av knyttneve fra jorden. Gjenta 12 til 15 ganger og gjør tre til fire sett. For å gjøre denne treningen mer utfordrende, legg føttene på en stol eller benk.
Trinn 4
Gjør hoppeklubber. Hoppeklubber er en intensiv eksplosiv øvelse som gjør bena og kjerne på samme tid. Hvis du bruker en vektet vest, er du nødt til å jobbe med flere muskler for å kompensere for ekstra motstand. For å gjøre disse, start med føttene om skulderbredde fra hverandre. Skru ned til lårene er parallelle med gulvet. Eksplosivt hoppe i luften og strekke armene rett over deg som om du var signaling en touchdown. Land og gjenta 12 til 15 ganger.
Trinn 5
Bruk den mens du gjør pull-ups. Pull-ups er en tøff øvelse som kan bli enda tøffere ved å bruke den vektede vesten. For å gjøre disse, ta tak i trekkstangen med et grep som er bare bredere enn skulderbredden. Trekk kroppen din rett opp og prøv å få brystet til høyden på linjen. La deg ned og gjenta. Disse er veldig tøffe, så mål for seks til åtte representanter og gjør fire til seks sett.
Trinn 6
Dyp med vest. Dips er en øvelse som legger stor vekt på triceps og øvre bryst. For å gjøre disse, plasser to stoler ansikt til ansikt om lengden på beina fra hverandre. Ta tak i forkant på en stol og legg hælene opp på den andre. Sakte senke kroppen din til armene dine er bøyd 90 grader, og trykk deretter på igjen. Gjør 12 til 15 reps og tre til fire sett.
