Har ideen om å slipe ut kardio-økter på treningsstudioet at du vil gjemme deg under dekslene dine for alltid? Du vet fordelene med kardio trening: økt helse, forbedret humør, økt metabolisme, økt energinivå og redusert sykdomsrisiko.
Så, med alle de vitenskapelige bevisene som peker på grunnene til at vi skal inkorporere litt aerob trening, hvorfor gjør så mange av oss frykt med tredemølle eller elliptiske?
Det kan ha noe å gjøre med kjedsomheten som kommer fra å slave bort på samme kardiomaskin dag og dag ut. Men fordi de fleste treningsstudioene er utstyrt med en rekke utstyr, er det ikke nødvendig å sette seg fast og gjøre den samme treningen igjen og igjen. Gi denne fem-dagers kardio-trening en prøve neste gang du føler behov for å blande det opp på treningsstudioet.
Dag ett: Bli spent på intervaller
Den første dagen i et nytt program begynner vanligvis med en sunn dose av entusiasme, etterfulgt av et skudd av skeptisisme - derfor er dagens fokus på å få deg begeistret over trening. Velg ditt favorittstykke av kardioutstyr (tredemølle, oppreist sykkel, robåmaskin, trappklatrer eller elliptisk) og sett den til manuelt. Du skal kontrollere nivåene ved å utføre en intervalltreningstrening.
Ved å skifte mellom vanskeligere treningsøkter og gjenopprettingsperioder kan du forbedre aerob og anaerobt egnethet, redusere blodtrykket, øke hjerte- og karsykdommen, forbedre kolesterolinntektene og forkjøle kalorier uten å ofre muskelmasse.
For denne 20-minutters treningen vil du bruke et forhold på 1: 1 (høy intensitet til gjenoppretting). Begynn med en 3-minutters oppvarming og gå rett inn i ditt første intervall. Utfør øvelsen med høyere intensitet i 3 minutter, etterfulgt av en 3-minutters gjenoppretting (eller lav intensitet). Gjenta denne kombinasjonen til du når 20 minutter.
Dag to: Hodet for åsene
Hill treningsøkter er en av de beste måtene å utfordre ditt aerobic og anaerobe system. Du kan få like godt av en trening innendørs som du gjør utendørs ved bare å manipulere høyden på en elliptisk eller tredemølle.
Etter at du har oppvarmet, øker du skråningen på elliptisk til 5,0 og trener i 3 minutter. Gjør en annen økning på hellingen til 8,0 i 3 minutter, 10,0 for 3 minutter og deretter 12,0 i 3 minutter. Hopp av og gjør 10 push-ups, 10 kroppsvektsklubber og 20 løpende lunges (10 hvert ben). Kom tilbake på elliptisk og gjenta kretsenheten når du ønsket tid (20-40 minutter).
Dag tre: Langsom og stabil
Steady-state cardio - som betyr å trene med en intensitet som resulterer i en relativt stabil hjertefrekvens og oksygenforbruk - har fått en dårlig rap i det siste. Til tross for den negative pressen, har denne form for aerob trening fortsatt et sted i et overordnet kardiovaskulært treningsprogram, spesielt hvis du prøver å bygge utholdenhet mens du senker stresset på kroppen din.
Velg din favoritt kardiomaskin og sett inn tiden i 45 til 60 minutter. Du kan bruke ett av programmene eller velge det manuelle alternativet. Skyt for en hjertefrekvens på under 55 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For de fleste svarer dette til rundt 145 slag per minutt. Målet her er å være konsistent med produksjonen din, men ikke overdrive deg selv.
Dag fire: Run-Walk-Run
Hvis tanken på å løpe på tredemølle har du griper på rekkene for kjære liv, så er denne treningen for deg. Kjent som Run-Walk-Run-metoden, kan treningstrener Jeff Galloways treningsøkt hjelpe noen fra erfarne marathoner til at wannabe-løpere tar opplæring til neste nivå. Metoden hans bruker et veldig spesifikt forhold til å løpe (i en bestemt tid), etterfulgt av en planlagt gåavstand (for en forhåndsbestemt tid), og deretter gjenta til treningen er fullført - mest sannsynlig 30 til 60 minutter.
Innlemme motstandstrening i treningsøkten. Fotokreditt: ViewApart / iStock / GettyImages Dag fem: Kroppsvekt Blast
Hvem sier cardio kan bare skje på tredemølle eller elliptisk? Kroppsvektstrening som fremmer muskelstyrke kan være like viktig for helse som aerob aktiviteter som jogging og sykling. Velg dine to favoritt-cardio-maskiner som er relativt nær hverandre. Ta et sett med kettlebells, et hoppetau og en stabilitetskule og plasser dem ved maskinen du starter med og fullfør denne kretsen:
- Moderat intensitetsøvelse på kardemaskin nr. 1: 10 minutter
- Bodyweight squats med en pause på bunnen: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Planker: 30 til 60 sekunder
- Hopptau: 1 minutt
- Hvile 30 sekunder
- Høy intensitetsøvelse på kardemaskin nr. 2: 10 minutter
- Walking lunges: 30 sekunder (avansert - hold en kettlebell i hver hånd)
- Vegg sitte: 30 sekunder (avansert - hold en kettlebell i hver hånd)
- Superman: 10 reps
For en lengre økt, gjenta hele treningen.
