Du jobber hardt i treningsdager. Men du kan sabotere dine fett-tapsmål med det du gjør på dagene i mellom. Å treffe ting for hardt tillater ikke kroppen din å fullstendig gjenopprette. Og ikke går hardt nok bremser fremgangen din.
De fleste treningsprogrammer rettet mot vekttap senter rundt tre høy intensitets styrke trening dager. Disse øktene fokuserer på å utfordre sentralnervesystemet og muskuloskeletalsystemet for å tvinge kroppen til å tilpasse seg. Du vil ha en hviledag (eller to), men det er viktig å planlegge noen andre, lettere dager. Her er hva du skal gjøre for å maksimere fett tap på de avgangene.
Din Off-Day Fat-Loss Plan
Når det kommer til fett tap, er den mest kritiske komponenten å skape et kaloriforbruk. Så hvis du ønsker å miste fett, må du angripe treningsdag med intensitet.
En høyere intensitet vil resultere i høyere metabolisk hastighet etter trening er fullført. Dette er kjent som overflødig oksygenforbruk etterøvrig, eller EPOC. En større EPOC betyr mer kalorier brukt til utvinning, noe som er flott når du prøver å miste fett!
Med mer intense dager, blir full utvinning litt vanskeligere. Uten fullstendig gjenoppretting er det sannsynlig at dine hovedopplærings dager kan ha en litt lavere intensitet. Og det er OK, fordi den ekstra stimulansen til høyere intensitetsdagene vil oppmuntre til større tilpasninger.
Trikset er å sørge for at du ikke svekker dine hovedopplæringsdager til det punktet at intensiteten faller vesentlig ut. Du bør kunne fortelle forskjellen fra dine hoveddager og avgangsdager. Av denne grunn er lavere belastning med høy intensitetstrening best for avgangsdager. Med en lavere belastning vil kroppen kunne komme seg i større grad.
Disse daglige øktene kan være ett av følgende:
HIIT treningsøkter er gode for å steke din metabolske brann. Fotokreditt: jacoblund / iStock / Getty Images 1. High Intensity Interval Work
Når mange mennesker tenker på intervalltrening, ser de til å være på sykkel, tredemølle eller annet stykke kondisjoneringsutstyr. Men du trenger ikke å være på en kardio maskin for å gjøre intervaller. Øvelser som slede skyver eller drar, kamptovner, kettlebell-svinger, bondebærer og medisinballslammer kan innlemmes i en intervalltrening.
Målet er å jobbe med høy intensitet i en viss tidsperiode, hvile og gjenta. For eksempel kan dette være 20 sekunder med maksimalt arbeid med 20 til 40 sekunder med hvile som gjentas for 10 til 20 sett.
Som med enhver form for trening, er progresjon nøkkelen. Og med intervallarbeid kan du øke lasten eller hastigheten (for eksempel tyngre sledeputer eller raskere sykkelspor) eller manipulere arbeidsforholdene (øke arbeidsperioden, redusere hvileperioden eller begge deler, hvis du ser virkelig ut å ta det opp et hakk).
Fordi dette er en fri dag, og du ikke vil at arbeidet skal forstyrre for mye med deg neste treningsøkt, vær konservativ å starte. Begynn med færre runder, kortere arbeidsperioder og lengre hvileperioder. I løpet av ukene øker intensiteten og / eller den totale arbeidsbelastningen av øktene som kroppen din tilpasser seg.
I tillegg kan du prøve å bruke øvelser som ikke ligner øvelsene i økten som kommer. Hvis du har knep og hakker opp neste dag, passerer du mer underkroppsøvelser og overkroppsøvelser, som kettlebell-svinger og medisinsk ballkiste, i løpet av dine daglige intervaller. På denne måten kan du fortsatt få nok til å sette inn en kvalitetsinnsats med neste treningsøkt.
Hills + sprinting = Ultimate Fat Blasting Workout Foto Kreditt: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints er teknisk høy intensitetsintervallarbeid, men fordi de er en klassisk atletisk stift, fortjener de en egen kategori. Sprints skape en tilstrekkelig metabolsk forstyrrelse og utnytte en god del kalorier under og etter trening - begge er ideelle for fett tap. Gå for bakkeprinser hvis mulig, da hellingen bidrar til å redusere innvirkning.
Start konservativt hvis du ikke har sprint. Prøv å gjøre åtte til 10 sprints på 40 til 60 meter på 70 til 90 prosent av din maksimale innsats for å begynne. Som ukers fremgang kan du arbeide opp til 80 til 100 prosent av maks innsats og øke avstanden til mellom 100 og 150 meter. Hver sprint økt bør vare mer enn 20 minutter.
Du kan også implementere noen kjernearbeid, som planker, sideplanker eller fjellklatrere, mellom sprintene for å målrette mot midseksjonen mens du tar pusten.
Disse treningsøktene er som en "velge ditt eget eventyr" treningsøkt. Foto Kreditt: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Et siste alternativ for daglige opplæring med fokus på fettutslipp er metabolsk resistens treningsøkter. Metcon (kort for metabolisk kondisjonering) kan utføres på samme måte som høyintensitetsintervaller, eller de kan utføres i et format med eskalerende tetthetsopplæring (EDT) (fortsett å lese for mer om det).
Selv om det er en ekstremt effektiv måte å øke fett tap, bør det brukes sparsomt fordi det er lett å overdrive og kan i stor grad kompromittere utvinningen.
Velg tre til seks øvelser. De beste øvelsene å bruke er sammensatte bevegelser med lettere motstander, som knep, lunges, pull-ups, presser og push-ups. Deretter velger du enten et intervallsett eller en tidsperiode for økten.
For intervaller kan du velge noe som 20 sekunder på og 40 sekunder av eller 30 sekunder på og 30 sekunder av. Treningen din kan se slik ut:
- Goblet squats i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- TRX rader i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Alternerende revers lunges i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Push-ups i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Gjenta for fem til 10 totalt runder.
For EDT, kan du velge 15, 20 eller 25 minutter og prøve å fullføre så mange runder av øvelsene som mulig, hviler bare når det er nødvendig. Det kan se slik ut:
- Goblet squat x8
- TRX rad x10
- Alternativt bakslag x8 per side
- Push-up x10
Hvile når det trengs, og fullfør så mange runder som mulig på forhåndsbestemt tid.
Målet er å skape en metabolsk forstyrrelse uten å forlate deg så utmattet at du ikke kan gjenopprette tilstrekkelig til neste treningsøkt. Som med intervaller, prøv å velge øvelser som er forskjellige enn dagen som kommer.
Uansett hvilket alternativ du velger, vær konservativ å starte. Når du bygger en høyere terskel, kan du øke den totale intensiteten og arbeidsbelastningen.
Og sørg for å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg som om du ikke gjenoppretter nok til neste hovedopplæringsdag, må du bare redusere volumet (sett, reps, samlet tid osv.) Av dagsdagene til du finner det søte punktet som muliggjør kontinuerlig høy -intensitetsarbeid.
Hva tror du?
Prøver du å miste fett? Hvordan ser dine treningsdager ut? Hva gjør du i løpet av dine off-dager? Hvor mange utvinningsdager tar du? Tror du at du vil slå opp dine dager etter å ha lest om disse tre alternativene? Hvilken fungerer best med treningsmålene dine? Har du gjort noen av dem før? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
